Uddiyana bandha

Il y a ceux qui le pratiquent chaque matin avec un enthousiasme non dissimulé, et ceux qui doivent un peu se forcer. Ceux à qui il donne chaud, et ceux qu’il fait bailler. Ceux qui l’adorent, et ceux qui l’abhorrent. Sans mentionner ceux qui l’arborent…

Car toujours, il impressionne : lorsque le yogi fait disparaître son abdomen, il s’étonne lui-même !

Uddiyana bandha est une pratique essentielle, tant pour ses bienfaits physiques que pour ses effets énergétiques. Observons-les de plus près…


Ses effets

Son nom est difficilement traduisible : uddiyana bandha se compose des racines sanskrites « ut » et « di », signifiant « voler vers le  haut », et du mot « bandha », « « lien, blocage, contraction ». La contraction qui fait voler vers le haut favorise en effet l’ascension du prana (ou énergie vitale) vers le sommet du crâne.

La notion d’envol symbolise alors l’élévation au-dessus du monde matériel, représenté par les 3 chakras inférieurs (chakras racine, sacré et de l’ombilic), pour entrer dans le monde plus subtil des chakras supérieurs (coeur, gorge et troisième oeil): uddiyana bandha est une technique permettant de faire s’envoler l’énergie.

Anatomiquement, c’est le diaphragme qui prend son envol: au niveau physique, l’exercice améliore la posture en renforçant les muscles profonds, masse les organes abdominaux et soulage les disques intervertébraux. Citons aussi l’avantage non négligeable d’aplanir le ventre et d’éliminer la graisse excédentaire au niveau de l’abomen (l’exercice fut de longue date utilisé par les body builders).


Comment ça fonctionne?

Après avoir vidé les poumons, on prend une fausse inspiration, ce qui crée une dépression dans le thorax: le diaphragme se soulève, aspirant les viscères abdominaux vers le haut et vers l’arrière. Le ventre se creuse et s’efface.

La pratique permet de masser en profondeur (voire de malaxer) les viscères, stimulant ainsi l’ensemble du tube digestif. L’exercice est donc tout indiqué pour lutter contre la constipation chronique, l’aérophagie et les ballonnements, mais aussi pour vivifier les organes abdominaux des sédentaires que nous pouvons être, courbés devant nos écrans, ventres comprimés et souffle court.


En pratique

Uddiyana bandha est plus facile à pratiquer qu’à orthographier: pour Van Lysebeth, il est aussi élémentaire que la planche en natation.

Posture de départ

Avant toute chose, assurez-vous d’avoir l’estomac vide. Le mieux est de pratiquer au lever, après vous être délesté aux toilettes. Les pieds écartés à largeur du bassin, les jambes sont légèrement pliées, rotules au-dessous des orteils (pensez à la position du skieur).

Penchez-vous vers l’avant, mains sur les cuisses, doigts vers l’intérieur. C’est l’appui des bras qui permet de soutenir le buste: la sangle abdominale est relâchée (condition sine qua non pour la réussite de l’exercice : ce sont les muscles profonds qui vont travailler -les transverses-  et non les 6 packs !).

Étape 1

Videz totalement les poumons par une expiration courte mais forte. Personnellement, je me penche vers l’avant et j’imagine que je souffle les bougies de mon gâteau d’anniversaire, étrangement situé entre mes pieds.

Étape 2

Tout en maintenant les poumons vides, redressez-vous, relaxez la sangle abdominale et faites semblant d’inspirer profondément en soulevant la poitrine. Le diaphragme monte, la paroi intestinale est aspirée vers le haut et l’intérieur, le ventre disparaît (rassurez-vous, vous le retrouverez à la fin de l’exercice). Maintenez la position quelques secondes. Au fil de la pratique, vous augmenterez progressivement la durée !

NB: Si vous maintenez le bandha plus de quelques secondes, associez-lui jalandhara bandha, la contracture de la gorge.

Étape 3

a) Laissez la cage thoracique reprendre son amplitude normale.
b) Relâchez le ventre.
c) Inspirez.

(Si vous zappez les petits a et b, la dépression créée à l’intérieur des poumons provoque un violent appel d’air et une sensation archi-désagréable qu’on ne voudrait à aucun prix ressentir à nouveau ; en outre, cette erreur, trop répétée, pourrait endommager les alvéoles pulmonaires. Attention donc.)

Répétez autant de fois que souhaité.

En vidéo


Contre-indications

Abstenez-vous si :

  • Vous avez subi une opération récente au niveau du ventre ou de la poitrine
  • Vous souffrez d’emphysème pulmonaire, d’une déchirure du diaphragme ou d’un ulcère à l’estomac
  • Vous êtes cardiaque déclaré
  • Vous êtes enceinte
  • Vous êtes réglée
  • Vous sortez de table

Si l’exercice provoque une douleur, cela peut être le signe d’une affection d’un organe abdominal : il serait sage d’arrêter la pratique et de consulter votre médecin.


Le plus important est dit. Il nous reste à pratiquer pour ressentir ses bienfaits, immédiats ou progressifs!


Sources

Encyclopédie du yoga, Van Lysebeth
Uddiyana Bandha sur le blog de Christian Ledain
Yoga Perfectionnement, Steiner et Trökes
Étude sur l’impact d’Uddiyana bandha sur les muscles transverses et la stabilité au niveau lombaire

7 réflexions sur “Uddiyana bandha”

  1. Ça tombe bien, c’est un exercice sur lequel je suis en plein travail!! J’aime bien le conseil sur le moment du relâchement, je n’y avais pas pense! Merci pour ce bel article

    1. Oui, je pense que les effets sont semblables. Van Lysebeth le classe alors parmi les kriyas (et non les bandhas) et mentionne que les muscles de la sangle abdominale ne travaille pas dans ce kriya: c’est le thorax qui s’ouvre.

  2. L’exercice est vraiment impression, mais les apnéistes travaillent leur respiration abdominale, ou respiration diaphragmatique, pour renforcer leurs muscles du diaphragme et accroître leur capacité respiratoire afin d’aller toujours plus profond ou plus loin.

  3. Ping : Nauli Kriya pas à pas – 3heures48minutes

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