Le pont : voici comment font les yogis pour se passer de café

Du mal à ouvrir les yeux ce matin ? Le cerveau embrumé, les muscles fatigués, l’esprit endormi ? Vous reconnaissez bien ces symptômes… C’est l’appel de la machine à café. Vous vous dirigez lentement vers la cuisine, pensant à la bonne tasse de café fumante qui vous délivrera rapidement de cet état de torpeur. Soudain, une pensée éclair vous traverse l’esprit, stoppant votre lente progression vers le remède présumé. Vous changez de direction. Ce matin, votre triple expresso, c’est sur votre tapis que vous le prendrez !

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CHAKRASANA, UNE POSTURE AUX PUISSANTS ARÔMES DE VITALITÉ

Le café favori du yogi, c’est le Chakrasana, une posture ronde et intense par son assemblage équilibré de Robusta et de Soupleza.

En sanskrit, Chakrasana signifie littéralement « posture de la roue ». Quand nos mains arrivent à rejoindre nos pieds, le cercle est complet, l’énergie libérée au niveau du ventre peut circuler librement dans notre corps entier. Vous prendrez bien une petite tasse de yoga?


LE PONT DES SOUPIRS

Dans nos contrées francophones, Chakrasana est souvent appelée « posture du pont » (bien que la posture du pont désigne également une autre posture… Que c’est compliqué le yoga). Et pour moi, il y a quelques mois, c’était plutôt le pont des Soupirs (voire des Invalides, mais c’est moins poétique !).

Je compte par dizaines les cours de yoga où j’essayais en vain de projeter mon corps vers le haut, tandis que les autres élèves semblaient la pratiquer avec insouciance. Comme le café, Chakrasana est puissant mais corsé… La posture du pont est en effet une posture assez exigeante et rarement accessible lors des premiers cours : c’est bon à savoir.

Elle requiert une colonne souple et accoutumée aux flexions arrières, des bras et des jambes assez forts, et surtout la confiance nécessaire pour projeter son corps vers le haut avec l’assurance d’être soutenu par nos bras et jambes.

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La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu d’astuce, d’espièglerie et une pratique très progressive et régulière, on retrouve vite la désinvolture de notre enfance. Et un beau matin, le déclic :

« Mais oui, c’est comme ça que je dois m’y prendre! »

De l’eau a coulé sous les ponts depuis mes premiers essais, et bien que je n’aie pas encore tout à fait apprivoisé la posture, quel merveilleux sentiment d’accomplissement et de légèreté !


POURQUOI FAIRE LA ROUE ?

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  • Sentir un regain de vitalité. Un noyau d’énergie libéré au niveau de votre ventre dynamise votre corps entier, les battements de votre cœur s’accélèrent, votre esprit s’envole.
  • Étirer et renforcer la colonne vertébrale. La colonne est la partie du corps la plus importante pour les yogis. Une colonne souple est un gage de santé et de vitalité. Les yogis pensent d’ailleurs que nous avons l’âge de notre colonne : et comme dit le proverbe, «  roue qui tourne ne rouille pas ».
  • Consolider les bras et les jambes. Les bras et les jambes constituent les fondations du pont. Quand la pose est maintenue, les bras et les jambes sont renforcés dans une contraction isométrique. De quoi acquérir de la puissance sans prendre du volume.
  • Harmoniser votre corps. Vous gagnez en agilité, votre taille s’affine et votre poitrine s’ouvre. Un pont est solide car il est équilibré  : voici ce que vous apportera cette posture.
  • Favoriser la circulation du souffle. Faire un cercle avec notre corps favorise la circulation de l’énergie, mais aussi du souffle. Ces deux choses seraient-elles liées ? Mais oui ! C’est la base du pranayama : le contrôle de l’énergie par le contrôle du souffle.
  • Rayonner de santé. Il paraît que cette posture magnifie notre peau et rehausse notre teint. Je ne sais pas comment l’expliquer… peut-être tout simplement car la posture de la roue nous fait rayonner !

COMMENT FAIRE ?

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds le plus près possible de vos fesses et les paumes sous les épaules, doigts pointés vers vous.

  • Initiez la poussée avec les pieds, comme si vous effectuiez un plongeon vers l’arrière. Les bras suivront.

  • Gardez les pieds parallèles et à distance d’écartement des hanches. Pour augmenter l’angle entre les hanches et le ventre, on utilise notre gluteus maximus, qui étire la hanche mais entraîne aussi une rotation de la cuisse vers l’extérieur. En pointant vos orteils vers l’extérieur, vous augmentez la pression à la base de la colonne, ce qui peut occasionner des douleurs lombaires.

  • Les coudes restent vers l’intérieur, à proximité de la tête: les omoplates restent près du corps et cela procure l’énergie nécessaire pour se propulser vers le haut.

  • Une fois dans la posture, essayez de trouver votre équilibre en répartissant votre poids sur les jambes et les bras. Le nombril représente idéalement le sommet de la posture.

  • Descendez doucement et après avoir basculé vos genoux légèrement vers la droite puis vers la gauche, amenez vos genoux à la poitrine.

LE BON MOMENT…

À faire après vous être bien échauffé ! Les premières fois, je restais 3 secondes dans la posture ; aujourd’hui je tiens environ 1 minute. J’essaie d’augmenter graduellement, quelques secondes de plus chaque jour…

Attention à la contre-posture! Pour en savoir plus, c’est par ici. 


CE QU’ON NE VOUS DIT PAS TOUJOURS AVANT DE VOUS LANCER…

Pour surmonter mes difficultés, j’ai essayé en soulevant légèrement les talons du sol pendant la poussée, et ça marche. L’effort est ainsi initié par les pieds, et non par les bras et les jambes en même temps.

Ne commencez pas sur des chapeaux de roues, allez-y progressivement. Préservez votre colonne, elle est garante de votre santé.

Si la force de vos épaules ne vous permet pas encore de vous propulser vers le haut, essayez cette posture intermédiaire : maintenez le sommet de votre crâne au sol. Elle est aussi bénéfique. Et pour renforcer les épaules en douceur, il y a la demi-posture sur la tête. 

Vous prendrez bien une tasse de yoga ?

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Circulez… 

 

20 réflexions sur “Le pont : voici comment font les yogis pour se passer de café”

  1. Merci pour ce super article Clém :-)

    J’adore la posture de la roue, elle m’apporte tellement de puissance et tu la décris super bien !!

    Pour ma part j’ai de la chance de ne pas être confrontée à ce dilemme : je n’aime pas le café !!
    Par contre, le thé et les infusions ohlalala ouiiiiiiii. Du coup je pratique puis je bois une bonne tasse de thé ensuite, comme une belle récompense pour ma pratique !

    Encore bravo pour ton article et à bientôt,
    Claudia de YogaPassion

    1. Hihi :-) J’ai aussi la chance de ne pas être une accro du café… mais par contre si je n’ai pas mon eau de coco “récompense post-séance”, rien ne va plus !
      À très vite !

  2. Gabrielle Skanda

    Hello !

    Je t’ai publié un commentaire sur facebook avant de me rendre compte que je pouvais le faire ici… Je te remercie d’avance pour ta lecture :)

    Voici le commentaire que je t’ai publié :
    “Hello ! Je te suis depuis peu car j’ai découverts ton blog il n’y a que quelques jours. Et j’aime énormément ta façon d’aborder et penser le yoga. C’est un plaisir de te lire.

    J’avais une question à te poser concernant cet article. Je n’ai jamais réussi à faire la posture de la roue… même petite. Je n’étais ni souple ni forte au niveau épaules. Je me suis assouplie depuis avec la danse classique (pratiquée 4 ans une fois adulte, elle m’a permis d’atteindre mes pieds avec les mains :p) et le yoga et j’ai pris un peu en force avec la pratique de la musculation et de l’escalade… Mais je n’ai toujours pas le truc pour la posture de la roue et toujours une souplesse de dos digne d’un magnifique balai !
    As-tu en tête quelques exercices et postures à pratiquer pour assouplir correctement le dos ?
    Je te remercie grandement pour ta réponse et te souhaite une belle journée.”

    1. Hello Gabrielle !

      Un grand merci pour ton commentaire qui m’a fait plaisir :-)

      J’ai rencontré les mêmes difficultés que toi et la posture de la roue me semblait impossible, surtout au niveau des épaules (elles sont d’ailleurs toujours mon point faible dans cette posture aujourd’hui).

      Pour ouvrir tes épaules, il y a la posture du chien tête en bas (que j’ai beaucoup beaucoup pratiquée!) et celle de la tête de la vache (très efficace également) :
      http://www.yogamrita.com/blog/2012/01/11/gomukhasana-la-posture-de-la-tete-de-vache/
      http://yoga.comprendrechoisir.com/fiche/voir/265531/le-chien-tete-en-bas

      Pour les renforcer :
      – la demi-posture sur la tête, où le poids de ton corps repose sur tes bras et tes épaules, tout en étant plus accessible que la posture complète sur la tête ;
      – la chandelle

      Pour assouplir ton dos et l’accoutumer aux flexions arrières sans forcément demander une grande souplesse au niveau des épaules:
      – l’incontournable posture du cobra, dans laquelle tu peux te concentrer sur l’étirement de la colonne.
      – la posture de la sauterelle qui, contrairement au cobra, concerne plutôt le bas du dos
      – la posture du pont et celle du poisson comme l’a mentionné Carine sur Facebook :-)
      – la posture de l’arc, qui, au niveau du dos, est un peu comme la posture de la roue inversée, et qui permet à la fois d’assouplir le dos et d’ouvrir les épaules
      http://www.guideyoga.org/hatha/arc-dhanurasana.html

      Pour équilibrer la pratique, quelques flexions avant de la colonne, comme la posture de la pince ou celle des mains aux pieds. Et bien sûr l’inévitable Savasana !

      J’espère que la pratique progressive de ces postures t’aidera à apprivoiser en douceur la posture de la roue, puissante mais exigeante. Pour que tu puisses être fière comme un paon… qui fait sa roue ;-)

      À bientôt !

  3. Gabrielle Skanda

    Wahou tous ces conseils !
    Je te remercie grandement !

    Pas de soucis pour l’inévitable Savasana ! J’ai enfin compris son intérêt sur ton blog et depuis je la pratique après chaque séance, quelque soit le sport !

    Je vais m’entraîner plus régulièrement avec toutes ces nouvelles idées. Merci encore et belle journée à toi.

  4. Salut Clem !

    J’adore Chakrasana… Comme toi, je tenais quelques secondes à peine les premières fois, maintenant je tiens plusieurs longues respiration. Par contre, je suis toujours incapable de faire la variation en levant une jambe, ça reste un mystère pour moi…

    A bientôt et merci pour tes chouettes articles :)
    Bises,
    Laura

    1. Hello Laura!

      Oulà oui, la variation “une jambe en l’air”, pas pour tout de suite …
      Mais ne désespérons pas !
      (J’en profite aussi pour te dire que j’adore Ohmybuddha ;-) )

      À bientôt, belle journée!

      Clémentine

  5. Hello Clem! Super article encore, parsemé de dosettes d’humour et plein de bons conseils. Comme Claudia, je n’aime pas le café (à croire que j’ai gardé mon palais d’enfant?) mais j’aime la roue! Contrairement à certaines postures avec lesquelles je lutte encore (cette fameuse pince qui ne se ferme qu’à moitié!), je fais le pont, pardon, la roue, depuis que je suis petite donc pas de souci à ce niveau là! Et tu as bien fait de préciser qu’il faut bien s’échauffer avant pour éviter la casse! En viniyoga, on proposerait aussi une petite pince souple et légère en guise de “contre-posture” après l’effort. Encore félicitations pour tes articles plein de vie, je viens d’ajouter ton blog à ma blogroll car je commence à être fan :)

  6. Hello my happy yogi !

    Hihi oui, heureusement on peut pratiquer la roue même si on n’a aucun problème d’addiction au café :-) Ne nous en privons pas! J’envie ton aisance avec cette posture qui m’a donné du fil à retordre.. Pas mal la pince en contre-posture, j’essaie ce soir.

    Merci pour l’ajout à ta blogroll, je peux passer des heures devant l’ordi à passer d’un blog à l’autre. Quant à moi j’ai changé d’interface y a pas longtemps et faut que je retrouve ce widget (j’apprends le yoga mais surtout le bloga..)

    À bientôt, bisous!
    Clémentine

  7. Hello Clémentine,

    alors voilà moi je suis une très très grosse consommatrice d’expressos bien serrés: au moins 3 le matin et 1 après déjeuner – sans sucre et ristretto s’il vous plaît. Et cela ne m’affecte pas plus que ça dans mon quotidien.
    C’est drôle: en revanche je sais que je ne suis pas du tout accroc . Quand je m’absente de chez moi, je peux passer des semaines entières sans boire de café. Alors finalement je me demande qu’est ce qui est plus grave la consommation ou l’addiction?
    Par contre ce qui me fait beaucoup d’effet c’est une séance de flexions arrière sans avoir fait de flexions avant par la suite: il m’est arrivé de ne pas dormir pendant deux nuits à la suite d’un workshop où on avait vraiment abusé!
    Comme je te le disais, je pensais à cet article ce matin, lorsque je me suis allongée une bonne dizaine de minutes sur mon backbender en préliminaire à ma session de pranayama.

    Je ne sais pas si tu connais le backbender, mais moi depuis que j’en ai fait l’acquisition, je ne peux plus m’en passer. Ca permet d’avoir le même effet que chakrasana (chez Iyengar “Urdhva dhanurasana”) de manière passive: l’avantage c’est que tu peux rester plus que qq secondes. Et puis pour ceux qui ne rentrent pas dans la posture de la roue, ça permet de s’entrainer à une ouverture progressive de la cage thoracique, nécessaire pour une ponne réalisation de la posture.
    voici un lien vers une page qui montre le fameux backbender pour ceux qui ne connaitraient pas encore! http://www.christineyoga.de/yogawood-online-shop-yoga-equipment-hilfsmittel/r%C3%BCckbeuger-backbender/

    Sinon, je profite de ce commentaire pour te remercier pour les articles vraiement sympas et plein de fraîcheur! je suis une lectrice fidèle!

    à très vite

    1. Salut Fanny !

      Super intéressant ce que tu racontes avec ton expérience des flexions arrière sans flexions avant… C’est bon à savoir (et ca me permettra d’éviter les insomnies malvenues ;-) )
      Un grand merci aussi pour le lien vers le backbender que je ne connaissais pas du tout : ca a l’air super pour des flexions arrière toutes douces et garanties sans crispation! Je l’ai déjà fait avec un coussin ou un yoga bloc mais ton backbender a l’air bien plus approprié.
      C’est marrant ce que tu dis avec le café! De mon côté je pense avoir quelques légères addictions alimentaires (eau de coco par ex en ce moment)… mais ma plus grande addiction reste quand même la séance de yoga matinale – aussi courte soit-elle!

      À très vite :-D
      Clémentine

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  10. Bonjour, je découvre le yoga depuis peu, et grâce à ton blog j’en apprends en peu plus chaque jour, j’aimerais savoir si tu avais une posture de yoga à me conseiller pour soulager ou éviter les migraines car j’ai l’impression qu’avec le yoga , on peut tout faire…
    Merci pour tes bons conseils!
    Sarah

    1. Bonjour Sarah! Je sais que la posture des “jambes au mur” est souvent appréciée dans les états migraineux :-) C’est une posture reposante, qui permet de relâcher les tensions au niveau de la nuque. Il y a aussi la posture de l’enfant, ou le miraculeux Savasana!
      J’espère que cela aidera à soulager tes migraines. Bon dimanche!

  11. Hier soir à mon cours de yoga, la prof nous dit de faire le pont et le demi-pont. N’ayant jamais vu quiconque faire le pont en cours, je n’étais pas certaine de ce dont elle parlait. Si elle faisait référence ou pas au pont de mon enfance. Puis en plein demi-pont elle vient vers moi en me demandant pourquoi je ne fais pas le pont du coup j’ai osé et me suis lancée comme dans mon enfance. Je pense avoir tenue une vingtaine de secondes. J’étais vraiment fière de moi et fière que la prof connaissait bien mes capacités :)! Et ça tombe bien je cherche à arrêter le café.

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