… Et vous ne pourrez peut-être jamais faire ce grand écart comme votre voisine. Même en travaillant plus dur et en déroulant votre tapis 6 fois par jour pendant 60 ans, il y a des postures que vous ne parviendrez peut-être jamais à faire comme un yogi de magazine.
Cela ne fait pourtant aucun doute : sur votre tapis, vous gagnez en force, en équilibre, en coordination et en souplesse. Les tensions s’estompent et les muscles s’allongent. Mais dans une posture de yoga, il n’est pas question que de raideur ou de faiblesse musculaire. Un autre facteur entre en jeu. Ce facteur irrévocable, c’est le corps qui est le vôtre.
Aujourd’hui, nous allons parler proportions, tensions et compressions.
1. Question de proportion
Premièrement, observons vos proportions. Quand vous vous asseyez par terre et que vous ramenez vos genoux vers la poitrine, quelle est la hauteur de genoux par rapport à vos épaules?
Si vos genoux sont plus beaucoup plus bas que vos épaules, on peut dire que vous avez un grand buste. Il vous sera difficile de garder le dos bien droit comme indiqué dans la posture de la Charrue ou dans celle des Genoux aux oreilles. Il faudra alors adapter la posture en maintenant votre dos avec vos mains (comme dans la posture de la Chandelle), ou en surélevant vos pieds.
Vous vous dites peut-être alors qu’il vaut mieux avoir de grandes jambes pour faire du yoga. Mais non! Cet atout peut se transformer en point faible quand vous changez de posture.
Ainsi, si vos jambes sont plus longues que votre buste, vous passerez des moments difficiles en Navasana, la posture du Bateau. Pour soulever vos jambes tendues, vos abdominaux et muscles fléchisseurs de la hanche doivent fournir un effort conséquent. Plus vos jambes seront longues par rapport à votre buste, plus il vous sera difficile de soulever le poids de vos jambes. Vous pourrez alors fléchir légèrement les genoux pour répartir leur poids, tout en fournissant le même effort que votre voisin de tapis aux courtes jambes (qui sont elles parfaitement tendues en Navasana. Grrrr).
Pour en savoir plus sur les proportions du corps et la pratique du yoga, regardez cette vidéo de Paul Grilley (en anglais).
2. Question d’orientation
Outre la longueur de vos os, il y a aussi leur forme, qui détermine votre point de compression.
Mais qu’est-ce que le point de compression?
Le point de compression est l’endroit où deux structures du corps -généralement vos os- se rapprochent l’une de l’autre au point qu’il vous est impossible d’aller “plus loin” dans la posture. Un soupçon de pratique vaut mieux qu’une tonne de théorie, alors asseyez-vous par terre, là tout de suite. Écartez les jambes autant que possible. Quand vous atteignez votre limite, observez votre ressenti. Il y a deux possibilités:
a) Vous ressentez un étirement intense à l’intérieur des cuisses ou au niveau des adducteurs.
Dans ce cas, c’est la tension qui vous empêche d’écarter les jambes davantage. Vos muscles sont encore trop courts, vos fascias ou vos ligaments encore trop raides pour aller plus loin dans la posture. Avec le temps et les séances de yoga, vous pourrez peu à peu améliorer votre grand écart.
b) Au contraire, il ne s’agit pas d’un sentiment d’étirement, mais plutôt d’une sensation de blocage, située à l’intérieur des fesses.
Vous avez alors atteint votre point de compression: le fémur se rapproche du pelvis, coinçant au passage ce qui se trouve entre les deux et générant ce sentiment de pincement. Vous avez atteint votre limite anatomique et rien ne sert de chercher à aller plus loin dans la posture. Les années de pratique n’y changeront rien.
Un truc pour distinguer la tension de la compression
La tension est un étirement ressenti dans la partie du corps opposée à celle du mouvement (par exemple, à l’arrière des jambes dans la posture du Chien tête en bas). La compression est un blocage ressenti dans la même direction que le mouvement effectué (à l’intérieur des fesses dans le grand écart).
En d’autres termes, vous ressentez la tension dans la partie du corps que vous cherchez à ouvrir ou à étirer, et la compression à l’endroit où deux parties de votre corps se rapprochent.
Qu’est-ce qui détermine le point de compression?
Le point de compression est déterminé par la forme de vos os. Et si l’on pouvait observer tous les yogis aux rayons X, on verrait avec surprise d’énormes variations.
Poursuivons avec l’exemple du fémur. Le col du fémur est un os plat reliant la tête du fémur et le corps, formant avec ce dernier un grand angle appelé angle cervico-diaphysaire.
L’angle du col du fémur est fortement variable d’un yogi à un autre : il peut aller de 110 degrés… à 150 degrés! Et vous l’aurez compris, plus cet angle est important, plus le yogi sera capable d’écarter les jambes latéralement avant d’atteindre son point de compression.
Cet angle a été déterminé lors de vos premières années de vie. Vous naissez avec un angle de 150 degrés. Quand vous commencez à vous tenir debout, puis à marcher, un stress est généré sur le col du fémur, ce qui diminue petit à petit l’angle qu’il forme avec le corps du fémur. Il semblerait que plus vous êtes actif durant votre petite enfance, et plus cet angle diminue. Au commencement de la puberté, le col du fémur a atteint l’angle que vous conserverez durant votre vie d’adulte.
Les études montrent en outre une légère asymétrie entre nos deux fémurs: le fémur de la jambe dominante présente un angle plus petit que celui de l’autre jambe. (Ça faisait un petit moment que je me demandais pourquoi ma jambe droite était plus réticente dans certaines postures d’abduction de la hanche. )
Sur le tapis de yoga, cet angle détermine votre facilité à aborder toutes les postures nécessitant une abduction de la hanche: postures de la Déesse, du Triangle, du Guerrier II, et bien d’autres!Pour en savoir plus sur comment la forme du fémur influence notre pratique du yoga, il y a cette vidéo (en anglais).
Nous n’avons observé ici qu’une infime partie de notre anatomie de yogi. Maintenant, visualisez chaque partie de vous et imaginez les variations pouvant exister dans votre corps par rapport à celui d’un autre yogi.
Vous pouvez l’imaginer?
Alors bonne nouvelle! Vous êtes libéré de la tyrannie de la “posture parfaite” et de l’idée que chaque yogi doit être capable de faire chacune des 84 postures de yoga traditionnelles. Vous vous rendez compte que parfois, il n’y a rien à améliorer dans votre posture. Qu’elle n’est peut-être pas aussi esthétique qu’une posture de magazine, mais qu’elle est parfaite pour vous. Vous vous souvenez alors que vous n’utilisez pas votre corps pour entrer dans une posture… mais que vous utilisez une posture pour entrer dans votre corps.
Ouf. Ça soulage, non?
Il n’y a pas de principe d’alignement universel en yoga, parce qu’il n’y a pas de corps universel.
Références:
Patterns of sexual, bilateral and interpopulational variation in human femoral neck-shaft angles: John Y. Anderson and Erik Trikaus
Anatomy of yoga, Paul Grilley
Images
1. lululemon athletica, Yoga Journal Conference, Wikipedia Commons
2. Chattra bolsters
3. Navasana
4. Paul Grilley, Femur, yinyoga.com
Bonjour.
Merci pour cette dose de rappel et de contexte historique. Je suis également Daniel Simpson et ai lu le livre de Bernie Clark avec beaucoup d’intérêt et suis den accord avec pas mal de questions qu’il soulève. Perso, malheureusement, je constate beaucoup d’effets indésirables du Yin yoga ( transformé en dogme de l’abandon et de la facilité dans la posture ), méthode à la mode et souvent mal comprise. Nous avons des élèves ayant pratiqués le Yin intensément et dont le corps, les tissus, les articulations sont devenus hyperlaxes. Plus aucune tenue et surtout une propension à seulement pratiquer dans ses “propres facilités” en évitant tout “conflit, tout “stress”, tout “inconfort” réel ou imaginaire. Le Yin qui se pratique aussi selon certains dogme correspond bien à notre esprit d’époque, c’est çà dire une certaine dictature de l’individu où toute contrainte est perçue comme une atteinte à son intégrité , à son identité, à sa liberté. je pratique le Iyengar, et ai essayé à peu près par curiosité toutes les formes de yoga et revient toujours vers le Iyengar qui est à mon avis autant de certain.e.s professeur.e.s que de certain.e.s pratiquant.e.s est très mal compris. De l’extérieur on résume cette méthode au dogme de la posture parfaite, de l’alignement parfait.. C’est mal comprendre la richesse et la profondeur de cette méthode. Iyengar insiste sur l’alignement non pas pour parvenir à la fameuse posture parfaite qui n’est qu’une image mais au plein potentiel de celle-ci, c’est à dire une exploration intime, énergétique et holistique de celle-ci. La posture “alignée” est une posture qui permet l’accès à l’alignement du mental, à un apaisement de celui–c à une concordance de tous les aspects intimes et extérieurs de la personne. Perso, nous critiquons les dogmes de la communauté Iyengar qui parfois juge à l’excès le placement d’un genou ou d’un orteil ce qui revient à parfaire la barque que nous fabriquons pour traverser la rivière mais sans jamais la traverser. Je perçois les excès du Yin comme étant l’éloge d’un certain égocentrisme qui sous le couvert de toujours s’adapter à l’individu nous empêche d’accéder à la sensation d’unité, à l’aspect le plus spirituel du yoga. J’y vois une pratique parfaitement adaptée aux lois du marché capitaliste où l’idée d’un lâcher prise n’est qu’un paravent nécessaire à l’optimisation des performances, sorte d’effet de miroir inverse.
Ping : D’où vient notre amour de l’alignement ? – 3heures48minutes
Merci beaucoup Clémentine pour cet article… Qui explique pas mal de choses ;)
Et j’ai la confirmation que j’ai un “grand” buste… Par contre, je n’ai pas de problème en Halasana et Karnapidasana (celle-là que tu entends par “genoux aux oreilles”), ok dans cette dernière mes genoux sont au sol, par contre, ils ne touchent pas (encore) mes épaules…
Bon et pour les orientations et les point de compression… Mmmh, je pencherai pour la première avec l’étirement des abducteurs & co. Mais je t’avoue que chaque matin quand je pratique upavistha konasana et que je suis à mon max la douleur est bien dans toute la région !Pas toujours facile de savoir si c’est mes cols du fémur ou mes abducteurs. J’y prêterai attention dès demain ;)
Un doux début de semaine à toi !
Bisettes stéphanoises
Merci, tout simplement et sincèrement pour cet article précisément et pour tout le blog inspirant et si serein!
Merci Muriel, ça fait chaud au coeur! Bonne pratique!
Merciii ! Je sais pourquoi au bout de 10 ans je n’arrive toujours par à tendre les jambes en Navasana (ou alors une seconde et demi). Je croyais que mes abdos étaient trop faibles…Mais j’ai aussi de longues jambes par rapport à mon buste, je fais 15cm de moins que mon compagnon mais j’ai la même longueur de jambe ahah.
Haha, moi je suis plutôt du type “long buste” ;)
Ping : Les petites pépites de la semaine #4 -
Merci pour ton post. Si en tant que professeur de yoga, j’arrive à faire passer cette notion de respect de son corps et son écoute, je suis déjà très content et j’ai rempli une grosse partie de ma mission ;-)
Je souhaite pouvoir la transmettre aussi ^^
Bonjour,
Les vidéos ne sont plus accessibles via les liens que vous avez mis dans l’article. Pourriez vous en donnez les références pour qu’il soit possible éventuellement de les retrouver sur youtube ou ailleurs ?
Merci
Oh c’est dommage. Je vais changer ça. Vous pouvez simplement chercher “Paul Grilley” sur Youtube, ses vidéos sont toutes passionnantes!
https://www.youtube.com/results?search_query=paul+grilley+compression
Coucou !
Voici un article encore très intéressant, j’arrive mieux à comprendre l’évolution du corps concernant certaines postures.
On rêverait toutes et tous d’arriver à faire les grands écarts, la posture du danseur ou de l’oiseau à la perfection mais le travail de souplesse n’est qu’une partie du résultat alors :)
Bonne soirée, à bientôt,
Camille
Oui! Tout cela fait relativiser (et déculpabiliser!)
Ping : 6 règles d’or pour préserver ses genoux en yoga | 3heures48minutes
Merci!
J’adore vous lire
Namasté
Brigitte
Ah mais cet article qui date mais qui tombe à pic xD !
Nan parce que c’est vrai quoi : voilà ce qui explique pourquoi, ô grand POURQUOOOIIIIII, Uttanasana tu ne veux pas de moi !! (… est-ce qu’il y a une team “raide de derrière les genoux” ? Nan parce que j’en suis sinon ;-) ! )
(et en plus je me disais plus particulièrement ces derniers temps que pour la petiote yogini que je suis, quand même Uttanasana -la même avec pashimottanasana of course- devrait se faire finger in the noze ! Mais c’était sans compter la compression genou-esque ou la court-itude de mes ligaments ;-) )
Bref ! Merki pour ce lumineux éclairage une fois de plus xD !
Haha moi je veux bien qu’on crée une team des raides du grand adducteur ;)
Bonjour,
Merci beaucoup pour cet article très intéressant. C’est vrai que l’anatomie n’est pas assez abordée et approfondie pendant les cours de yoga et dans les bouquins, et ça manque.
Tu pourrais peut-être te lancer sur ce créneau : l’anatomie en yoga, et en français… Une idée comme ça.
Dommage que les vidéos ne soient plus accessibles !!!
Bonne journée. Namasté !
Oui c’est passionnant, l’anatomie! Un peu perturbant aussi, quand on pratique et qu’on commence à penser à tout ce qui se passe à l’intérieur…
Je vais continuer à faire d’autres articles sur ce vaste sujet ;-)
Il y a un livre d’illustrations que j’aime beaucoup, celui de Ray Long, Anatomie du yoga, Tomes 1 et 2 (les muscles et les postures).
Bonne journée à toi!
Oh merci pour ce post qui tombe à pic 😉 moi qui me demandais pourquoi je galerais en navasana, j’ai l’explication grâce à toi ( mes genoux sont plus haut que mes épaules !!) J’ai appris énormément et j! adore ça. 🙏
Haha oui, ça soulage! (Je galère aussi en Navasana ;-) )
C’est super de rappeler ces choses-là et je trouve que cela vaut pour la souplesse… Nous n’avons pas tous les mêmes capacités et même avec des années de pratique, nous n’arriverons pas à la même chose. Je trouve que certains profs de yoga en France ont une vision qui semble héritée de la danse classique, où la jambe doit absolument être comme ceci ou cela ou qui présument de ce que tu peux ou ne peux pas faire. Phénomène que je n’ai jamais constaté aux US ou en Angleterre.
Hello Caroline! Je n’ai pas encore eu l’occasion de pratiquer en France (c’est pour bientôt) mais ce que tu me dis avec la danse classique m’interpelle. Pas toujours facile de se dégager du souci de la performance…
Ping : Pourquoi notre asana ne ressemble pas à celle du voisin | muntsakineyoga
Cet article est vraiment interessant et me fait penser aux articles consacrés a une posture en particulier dans chaque Yoga magazine. Les illustrations sont supers, elles viennent d’où?
Dans mon cas je sens ce blocage quand en posture sur le dos, je ne pas rapprocher mes genoux plus qu’un certain angle, sa coince et c’est pas très agreable.
Par contre j’ai une question : alors que la pince assise ne me pose aucun pb, quand il s’agit d’incliner les buste jambe écartées(comme la photo de l’article), c’est impossible (genre même pas 10°…) c’est une question de souplesse ou de blocage?
Hello Milla!
Je dirais que tout dépend de l’endroit où tu sens que cela bloque:
Plutôt une sensation d’étirement aux endroits opposés à la direction du mouvement (intérieur ou arrière des cuisses par exemple)? Ou plutôt un sentiment de “ça coince” dans la direction du mouvement, à l’endroit où 2 parties du corps se rapprochent (au niveau des hanches ou du pelvis)?
Dans le premier cas, c’est une question de raideur qui peut s’améliorer avec la pratique : tension. Dans le second, c’est une limite anatomique: compression. Pas toujours évident de différencier les deux!
Les illustrations sont des montages que j’ai faits à partir d’autres images :-)
Merci pour cet article Clem! Vraiment passionnant, j’ai appris plein de trucs, tu expliques très bien! Et je prendrais le temps de regarder les vidéos que tu nous mets en lien :)
Merci Rose Citron! C’est parce que j’ai regardé 6 fois les vidéos ;-)
Merci pour tous ces articles et leurs tons qui apportent à chaque fois le sourire!
Celui-ci est super! Personne ne parle assez des différences morphologiques et de l’impact sur la pratique de chacun; les supers photos des supers yogi des magazines nous éloignent de nous-même…l’inverse du Yoga non?
Oui, je trouve ce sujet très apaisant, une façon de se retrouver. Ça soulage de comprendre que parfois, ce ne sont pas des tensions ou des raideurs musculaires – voire des blocages psychologiques ou émotionnels- qui nous empêchent d’aller plus loin, mais simplement nos limites anatomiques. Et quand on l’accepte, tout devient plus simple!
Je vois que Paul Grilley t’inspire…. Idée de lecture fraîchement sortie : Bernie Clark, your body, your yoga….pour explorer encore !
Paul Grilley est mon maitre du moment ;-) Je viens de passer 10h de voyage en bus à l’écouter sur mon ordi, et ça laisse des traces! Merci pour l’idée de lecture… Continuons à creuser le sujet!
Que j’aime tes articles, simples, efficaces et tellement rassurants ! le yoga en devient une discipline accessible à tous grâce à tes explications !
Merci pour ce beau message =)
Voilà qui devrait rassurer bon nombre de yogis ;) Bravo Clem pour cet article! J’ai lu un truc similaire il y a peu dans Yoga Journal (mag papier) montrant pourquoi certaines personnes ne pouvaient physiquement pas faire la pince de manière aboutie. Une histoire de finesse ou non au niveau de l’os de la hanche qui vient appuyer sur le fémur. Passionnant. :)
Oui, c’est passionnant -et tellement apaisant- de découvrir toutes ces variations anatomiques. Je vais essayer de trouver cet article dont tu parles, ça m’intéresse! Bonne journée à toi =)
J’adore tes articles! Je viens de me mettre au yoga et tes articles sont une vrai source d’inspiration et d’acceptation. Merci.
Merci Soli! De belles découvertes sur le chemin du yoga!
Merci pour ces bons conseils, surtout pour les genoux… 😊