6 règles d’or pour comprendre et protéger vos genoux

Depuis que nous sommes en âge de ramper, puis de marcher et de courir, il autorise tous nos déplacements et nous permet d’aller de l’avant. Que l’on soit assis ou debout, en Guerrier ou en Triangle, il joue patiemment son rôle, sans broncher, au fil des années… jusqu’au jour où il fait entendre sa voix: suite à des mouvements répétés qui vont à l’encontre de sa logique articulaire, le genou envoie des signaux de douleurs à ne pas prendre à la légère. Et c’est une histoire que l’on entend souvent chez les pratiquants yogis. Si des asanas pratiquées correctement renforcent et stabilisent le genou, un Lotus mal effectué peut avoir de lourdes répercussions sur la santé de ce dernier.


La Mécanique du genou

Le genou est une articulation de type trochléenne: c’est-à-dire qu’il forme une charnière, ou “ginglyme” pour les amateurs de mots rares et précieux. Cette famille d’articulation, à laquelle appartient également le coude, autorise en théorie un seul type de mouvement: la flexion-extension.

Ginglyme

Mais en pratique, le genou est un peu plus qu’une simple charnière. Mère Nature, dans son infinie sagesse, a compliqué un peu les choses, lui autorisant un plus large spectre de mouvement. En plus de la flexion-extension, une légère rotation interne/externe est possible lorsque le genou est plié.

Ainsi, dans une posture d’ouverture des hanches (Pigeon ou Lotus, par exemple), le genou, plein de bonne volonté, sera heureux d’apporter sa contribution… Mais ce faisant, il met sa santé en péril.
Le problème se pose lorsque vos hanches manquent de souplesse ou atteignent leur point de compression avant que vous ne soyez satisfait de votre asana. Vous pouvez alors être tenté de “forcer la posture” : pour compenser le manque de mobilité des hanches, vous réquisitionnez le genou, qui se tord au delà de sa capacité de mouvement. En allant à l’encontre de sa congruence articulaire, vous exercez une force importante sur une petite zone de cartilage, avec le risque de provoquer des lésions et de causer à terme des altérations dégénératives.
Une torsion trop importante en Lotus est l’un des risques encourus par le genou, mais ce n’est pas le seul. Voici quelques recommandations que j’aurais aimé connaitre dès ma première séance de yoga.


6 règles d’or pour préserver ses genoux dans la pratique des asanas

1. Les genoux suivent la direction des orteils

Dans les postures debout avec une ou deux jambes pliées, le genou regarde entre le 2e et le 3e orteil. C’est la clé pour conserver le genou dans un juste alignement et éviter une torsion malvenue. Ainsi, en Guerrier, le genou avant pointe vers l’avant du tapis. En Déesse, les deux genoux pointent vers l’extérieur.

2. Attention au genou tombant vers l’intérieur

Ou la posture du “genou cagneux”, comme on l’appelle. On l’observe généralement dans la posture de la Chaise ou du Guerrier II. Le ligament collatéral médial, celui qui soutient l’intérieur du genou, est alors mis à rude épreuve.

Guerrier II Imaginez que vous pratiquez contre un mur: cheville, genou et hanche doivent être en contact avec le mur. Pour cela, veillez à conserver l’arche interne du pied bien dessinée, tout en gardant le talon et la base du gros orteil bien ancrés sur le tapis.

Guerrier et genou

3. Garder le tibia avant perpendiculaire au sol en Guerrier

En règle générale, dans les postures où les hanches se situent plus haut ou au même niveau que les genoux, le tibia reste vertical. Le genou est ainsi au-dessus ou légèrement en arrière de la cheville, jamais au-delà.
NB: Lorsque le bassin est plus bas que le genou, vous pouvez autoriser le genou à aller au-devant de la cheville, par exemple en Malasana.

4. Ne pas compter sur le genou pour compenser le manque de mobilité de la hanche

S’il existe des postures d’ouverture des hanches, souvenez-vous qu’on ne parle jamais de posture d’ouverture des genoux.
Ainsi, veillez à être bien préparé avant de pratiquer les postures d’ouverture des hanches les plus intenses (ne commencez pas votre séance par un Pigeon). Progressivité est le mot-clé, que ce soit dans le cadre d’une séance ou d’une pratique en général. En Lotus, soyez particulièrement à l’écoute de votre ressenti, et arrêtez de lever le pied lorsque la hanche a atteint sa limite d’ouverture.
Dans les postures assises, n’appuyez jamais sur vos genoux pour les forcer à descendre un peu plus… Par contre, n’hésitez pas à utiliser un coussin pour surélever vos hanches ou reposer vos genoux s’ils ne touchent pas le sol.

Genou

Un truc pour conserver l’intégrité du genou dans certaines postures d’ouverture des hanches est d’engager le pied en flexion dorsale, comme ici dans la posture du Chas de l’aiguille (excellente comme préparation au Lotus). Le dessus du pied se rapproche du tibia, les orteils en direction du genou.

5. Posture de l’Arbre, attention

Le pied de la jambe pliée, on le place au choix sur le mollet ou sur la cuisse, mais on évite de le placer au niveau du genou de la jambe tendue, au risque d’exercer une pression malvenue sur cette articulation charnière.

6. Sortir immédiatement mais doucement de la posture

En cas de douleur alarmante, sortez immédiatement mais doucement de la posture et vérifiez les 5 précédents points d’alignement. Bien souvent, le genou souffre car il subit une torsion trop importante. qui va à l’encontre de sa logique articulaire. Des douleurs ressenties sur les côtés du genou ou en dessous de la rotule signifient que le genou n’est pas à l’aise dans la posture. Ne le forcez pas à y rester.


Ahimsa, la non-violence, est le premier des yamas et niyamas. Ahimsa nous rappelle que pratiquer le yoga peut exercer de fortes contraintes sur les surfaces articulaires, tendons, ligaments et muscles. Pratiquer de façon progressive et régulière, tout en respectant l’intelligence intrinsèque de votre corps avec quelques principes d’alignement, voilà une bonne manière de rendre hommage à Ahimsa.


12 commentaires sur “6 règles d’or pour comprendre et protéger vos genoux

  1. Merci beaucoup pour ces précisions qui seront précieuses à bon nombre de pratiquants .En tant qu’ostéo je valide à 100°/°!Le corps est le champion de la compensation , lorsque le mouvement ne peut se faire et que l’on insiste il trouvera toujours une collatérale pour y arriver parce que c’est un bon petit soldat et que l’on ne le respecte pas toujours . Tes explications nous rappellent qu’il est important de travailler dans le ressenti et d’évoluer chacun à notre rythme en évitant de nous comparer donc ….de nous dévaloriser!
    Merci mille fois Clémentine!

  2. Le lien entre la douleur du genou et la fermeture de la hanche est assez subtil.
    Quand je m’assoie en tailleur, c’est effectivement l’ouverture de celle-ci qui permet à mon genou de descendre petit à petit sans douleur.
    On en revient toujours au bassin et aux hanches en fin de compte. Finalement, je préfère souffrir physiquement un peu pour ouvrir mes hanches afin de laisser le souffle s’y engouffrer, souffrir aussi psychiquement quand est libéré ce que la fermeture des hanches maintient refoulé, que de laisser cacher ce qui risque un jour de m’exploser en pleine figure sans que je ne puisse plus ni ouvrir ni fermer quoi que ce soit.
    Pas besoin d’être une femme pour être enceinte. Bien que plus longue, ma propre grossesse se passe mieux que celle de ma mère.

  3. Ah mais tu sais qu’il tombe à pic cet article sur le genou ?! La vie est bien faite comme on dit parce que justement, je me questionne sur mes petiots genoux à moi … dans la posture du demi-pont xD ! J’ai généralement une douleur aux 2 lors du lever de bassin : pieds mal placés, genoux pas alignés, fessier pas assez serré … ?? Difficile de réajuster xD ! Une petite idée ?? (… ahem, je n’étais pas partie pour la rime, m’enfin, poésie du soir bonsoiiiir xD !)

    Yogiquement <3

    1. Ah oui, le pont… Posture délicate pour nos ginglymes!
      Pieds parallèles, espacés à largeur des hanches, essaie de placer un bloc de yoga placé entre les cuisses pour conserver l’alignement des genoux :)
      Bonne pratique!!

      1. Youpi, merki pour ta réponse 🙏! Je tenterai avec le bloc … et bizarrement, les pieds “en canard” me conviennent plus que les pieds parallèles, cherchez l’erreur 😅! Cela dit, combinés au bloc, ça le fera peut-être 😊! Affaire à suivre 😉
        Et vive tes artiiicles 👌😄

  4. De mon côté, le problème est que je suis un peu hyperlaxe donc je dois faire attention quand j’ai la jambe tendue à ne pas plier dans l’autre sens. Mon ancienne prof de yoga m’avait donné quelques clés pour éviter cela, je suis contente de les avoir car ma prof actuelle ne me dit rien. Enfin je garde tes conseils également !

    1. Ah oui c’est tout aussi important! Je ne l’ai pas mentionné dans l’article, merci d’en parler. Certains yogis de mon entourage ont aussi cette tendance, et ils sont particulièrement prudents dans la posture du triangle, pour la jambe avant.

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