6 règles d’or pour comprendre et protéger vos genoux

Depuis que nous sommes en âge de ramper, puis de marcher et de courir, il autorise tous nos déplacements et nous permet d’aller de l’avant. Que l’on soit assis ou debout, en Guerrier ou en Triangle, il joue patiemment son rôle, sans broncher, au fil des années… jusqu’au jour où il fait entendre sa voix: suite à des mouvements répétés qui vont à l’encontre de sa logique articulaire, le genou envoie des signaux de douleurs à ne pas prendre à la légère. Et c’est une histoire que l’on entend souvent chez les pratiquants yogis. Si des asanas pratiqués correctement renforcent et stabilisent le genou, un Lotus mal effectué peut avoir de lourdes répercussions sur sa santé.


La Mécanique du genou

Le genou est une articulation de type trochléenne: c’est-à-dire qu’il forme une charnière, ou “ginglyme” pour les amateurs de mots rares et précieux. Cette famille d’articulation, à laquelle appartient également le coude, autorise en théorie un seul type de mouvement: la flexion-extension.

Ginglyme
Image : Olga Kabel, sequencewiz.org

Mais en pratique, le genou est un peu plus qu’une simple charnière. Mère Nature, dans son infinie sagesse, a compliqué un peu les choses, lui autorisant un plus large spectre de mouvement. En plus de la flexion-extension, une légère rotation interne/externe est possible lorsque le genou est plié.

Ainsi, dans une posture d’ouverture des hanches (Pigeon ou Lotus, par exemple), le genou, plein de bonne volonté, sera heureux d’apporter sa contribution… Mais ce faisant, il met sa santé en péril.
Le problème se pose lorsque vos hanches manquent de souplesse ou atteignent leur point de compression avant que vous ne soyez satisfait de votre asana. Vous pouvez alors être tenté de “forcer la posture” : pour compenser le manque de mobilité des hanches, vous réquisitionnez le genou, qui se tord au delà de sa capacité de mouvement. En allant à l’encontre de sa congruence articulaire, vous exercez une force importante sur une petite zone de cartilage, avec le risque de provoquer des lésions et de causer à terme des altérations dégénératives. Une torsion trop importante en Lotus est l’un des risques encourus par le genou, mais ce n’est pas le seul.


6 règles d’or pour préserver ses genoux dans la pratique des asanas

1. Les genoux suivent la direction des orteils

Dans les postures debout avec une ou deux jambes pliées, le genou regarde entre le 2e et le 3e orteil. C’est la clé pour conserver le genou dans un juste alignement et éviter une torsion malvenue. Ainsi, en Guerrier, le genou avant pointe vers l’avant du tapis. En Déesse, les deux genoux pointent vers l’extérieur.

2. Attention au genou tombant vers l’intérieur

Ou la posture du “genou cagneux”, comme on l’appelle. On l’observe généralement dans la posture de la Chaise ou du Guerrier II. Le ligament collatéral médial, celui qui soutient l’intérieur du genou, est alors mis à rude épreuve.

 Imaginez que vous pratiquez contre un mur: cheville, genou et hanche doivent être en contact avec le mur. Pour cela, veillez à conserver l’arche interne du pied bien dessinée, tout en gardant le talon et la base du gros orteil bien ancrés sur le tapis.

Guerrier et genou
Montage à partir de photos de yogainternational.com

3. Garder le tibia avant perpendiculaire au sol en Guerrier

En règle générale, dans les postures où les hanches se situent plus haut ou au même niveau que les genoux, le tibia reste vertical. Le genou est ainsi au-dessus ou légèrement en arrière de la cheville.
NB: Lorsque le bassin est plus bas que le genou, vous pouvez autoriser le genou à aller au-devant de la cheville, par exemple en Malasana.

4. Ne pas compter sur le genou pour compenser le manque de mobilité de la hanche

S’il existe des postures d’ouverture des hanches, souvenez-vous qu’on ne parle jamais de posture d’ouverture des genoux.
Ainsi, veillez à être bien préparé avant de pratiquer les postures d’ouverture des hanches les plus intenses (ne commencez pas votre séance par un Pigeon). Progressivité est le mot-clé, que ce soit dans le cadre d’une séance ou d’une pratique en général. En Lotus, soyez particulièrement à l’écoute de votre ressenti, et arrêtez de lever le pied lorsque la hanche a atteint sa limite d’ouverture.
Dans les postures assises, n’appuyez jamais sur vos genoux pour les forcer à descendre un peu plus… Par contre, n’hésitez pas à utiliser un coussin pour surélever vos hanches ou reposer vos genoux s’ils ne touchent pas le sol.

Genou

Un truc pour conserver l’intégrité du genou dans certaines postures d’ouverture des hanches est d’engager le pied en flexion dorsale, comme ici dans la posture du Chas de l’aiguille (excellente comme préparation au Lotus). Le dessus du pied se rapproche du tibia, les orteils en direction du genou.

5. Posture de l’Arbre, attention

Le pied de la jambe pliée, on le place au choix sur le mollet ou sur la cuisse, mais on évite de le placer au niveau du genou de la jambe tendue, au risque d’exercer une pression malvenue sur cette articulation charnière.

6. Sortir immédiatement mais doucement de la posture

En cas de douleur alarmante, sortez immédiatement mais doucement de la posture et vérifiez les 5 précédents points d’alignement. Bien souvent, le genou souffre car il subit une torsion trop importante, ce qui va à l’encontre de sa logique articulaire. Des douleurs ressenties sur les côtés du genou ou en dessous de la rotule signifient que le genou n’est pas à l’aise dans la posture. Ne le forcez pas à y rester.


Ahimsa, la non-violence, est le premier des yamas et niyamas. Ahimsa nous rappelle que pratiquer le yoga peut exercer de fortes contraintes sur les surfaces articulaires, tendons, ligaments et muscles. Pratiquer de façon progressive et régulière, tout en respectant l’intelligence intrinsèque de votre corps avec quelques principes d’alignement, voilà une bonne manière de rendre hommage à Ahimsa.


26 réflexions sur “6 règles d’or pour comprendre et protéger vos genoux”

  1. NB: Lorsque le bassin est plus bas que le genou, vous pouvez autoriser le genou à aller au-devant de la cheville, par exemple en Malasana. –> Super intéressant ! justement je me pose toujours la question dans la posture du lézard ou low lunge par exemple, est ce que je peux avancer un peu le genou au delà de la cheville ? c’est parfois tentant ;)

    Merci Clémentine !

  2. Bonjour,
    Je tombe sur cet article après m’être blessée au genou… j’ai deux « petits » soucis… les deux sur le genou droit… d’abord un ménisque interne douloureux (des examens sont en cours Irm programmé…), j’ai la sensation de l’avoir blessé sur des postures comme le pigeon (qui sont pourtant réalisées vers des fins de séances). Faut il que je bannisse ce genre de posture? Comment adapter? Mon deuxième soucis est un début de bursite au niveau de la rotule (la maladie du carreleur…)… il est vrai que dans ma vie quotidienne pour protéger mon dos (enfants, travail dans boutique de PAP donc ourlets, tiroirs bas) je mets mes genoux à contribution… et dans ma pratique du yoga il y a bcp de posture du chat…
    Comment faire? Dois je mettre mon genou au repos pdt plusieurs mois?? La pratique du yoga me manque et je m’en sens un peu désœuvrée… je ne trouve pas de réponse précise de la part de mon médecin qui ne connaît pas la pratique, et je n’en suis pas encore retournée en cours comme je suis encore en période inflammatoire. J’espère retenir votre attention, merci d’avance pour votre réponse!
    Namaste!

  3. Merci pour cet article 🙏🏻
    Puis je rajouter qu’en engageant les orteils vers le ciel nous protégeons la rotule surtout lorsque l’on est hyperlaxe… comme moi , et ce dans toute les postures ou les jambes sont hyper tendues ainsi je ne me blesse pas 😜, mes muscles sont engagés , et protègent ainsi mes genoux

  4. Bonjour Clémentine !
    Super article qui tombe à pic ! Chez moi la douleur au genou est apparue après avoir fait la posture de l’arc. Maintenant, à chaque fois que je suis trop longtemps en flexion, j’ai terriblement mal quand je rends ensuite la jambe. Une idée d’où ça pourrait venir ?
    Emma

    1. Salut Emma! Oui la posture de l’arc peut mettre les genoux à rude épreuve… Pour faciliter le rapprochement entre les mains et les chevilles (et peut-être compenser un manque de souplesse au niveau de l’ilio-psoas), on peut avoir tendance soit à écarter les genoux davantage, soit à simplement écarter les tibias vers l’extérieur (ce qui peut entraîner une compression sur la face externe du genou). Avant d’engager les quadriceps, tu peux vérifier que les genoux sont bien situés à distance d’écartement des hanches et que les chevilles se trouvent au-dessus des fesses. Et aussi penser à préparer la posture par d’autres postures de moindre intensité (croissant de Lune par exemple).

  5. Bonjour Clémentine,

    Bonjour Clémentine,
    Un grand merci pour cet article détaillé et empli de bienveillance ! Cette épineuse question des genoux me fait vraiment me questionner sur le bien-fondé de la posture du Héros couché… Je la trouve vraiment très délicate à amener pour préserver l’intégrité de cette articulation. Qu’en pensez-vous ?
    Au plaisir de vous lire,
    Élodie

  6. Bonjour Clémentine,

    Merci pour tous ces articles très riches et détaillés.
    Je vous contacte car j’ai une question au sujet du maintien de l’intégrité des genoux dans les postures d’ouverture de hanche. On conseille souvent aux élèves d’effectuer une flexion dorsale pour maintenir le genou en sécurité comme vous l’indiquer ici. J’ai cherché sur internet mais je ne trouve pas l’explication formelle de ce “truc”. J’aimerai comprendre le mécanisme, avez-vous la réponse? S’agit-il en fait de la contraction du muscle gastrocnémien qui stabilise le genou?

    D’avance, merci.

    Hélène

    1. Bonjour Hélène,
      Je pense que maintenir le pied en flexion dorsale et en légère rotation externe (ce qu’on appelle éversion) permet d’activer les muscles fibulaires et tibial antérieur (sur la face externe de la jambe), ce qui crée plus d’espace au niveau de la face interne du genou tout en empêchant d’étirer à l’excès la face externe du genou. Ces petits ajustements permettent d’éviter de “tordre” le genou lorsqu’on cherche à ouvrir la hanche.
      J’espère avoir apporté un élément de réponse à votre question!

  7. De mon côté, le problème est que je suis un peu hyperlaxe donc je dois faire attention quand j’ai la jambe tendue à ne pas plier dans l’autre sens. Mon ancienne prof de yoga m’avait donné quelques clés pour éviter cela, je suis contente de les avoir car ma prof actuelle ne me dit rien. Enfin je garde tes conseils également !

    1. Ah oui c’est tout aussi important! Je ne l’ai pas mentionné dans l’article, merci d’en parler. Certains yogis de mon entourage ont aussi cette tendance, et ils sont particulièrement prudents dans la posture du triangle, pour la jambe avant.

      1. Je me suis blessée dans la posture du triangle en m étirant ( trop? ) sur ma jambe avant. J’ai ressenti une douleur anormale à l’arrière du genou … quelques jours plus tard en me levant d’un tabouret bas j’ai eu une rupture partielle du ligament croisé antérieur

        1. Bonjour Béatrice,
          Je ne pense pas que la posture du triangle soit suffisante à elle seule pour provoquer un déchirement ligamentaire de ce type. Il doit y avoir une faiblesse ou un déséquilibre quelconque quelque part qui se manifeste à ce niveau. Je vous suggère de faire un bilan énergétique pour corriger le fond. Quelle que soit la médecine que vous sollicitez et pourquoi pas le yoga même, adressez-vous à une personne compétente.

  8. Ah mais tu sais qu’il tombe à pic cet article sur le genou ?! La vie est bien faite comme on dit parce que justement, je me questionne sur mes petiots genoux à moi … dans la posture du demi-pont xD ! J’ai généralement une douleur aux 2 lors du lever de bassin : pieds mal placés, genoux pas alignés, fessier pas assez serré … ?? Difficile de réajuster xD ! Une petite idée ?? (… ahem, je n’étais pas partie pour la rime, m’enfin, poésie du soir bonsoiiiir xD !)

    Yogiquement <3

    1. Ah oui, le pont… Posture délicate pour nos ginglymes!
      Pieds parallèles, espacés à largeur des hanches, essaie de placer un bloc de yoga placé entre les cuisses pour conserver l’alignement des genoux :)
      Bonne pratique!!

      1. Youpi, merki pour ta réponse 🙏! Je tenterai avec le bloc … et bizarrement, les pieds “en canard” me conviennent plus que les pieds parallèles, cherchez l’erreur 😅! Cela dit, combinés au bloc, ça le fera peut-être 😊! Affaire à suivre 😉
        Et vive tes artiiicles 👌😄

  9. Ping : Un invincible été » Ailleurs sur le web #56

  10. Le lien entre la douleur du genou et la fermeture de la hanche est assez subtil.
    Quand je m’assoie en tailleur, c’est effectivement l’ouverture de celle-ci qui permet à mon genou de descendre petit à petit sans douleur.
    On en revient toujours au bassin et aux hanches en fin de compte. Finalement, je préfère souffrir physiquement un peu pour ouvrir mes hanches afin de laisser le souffle s’y engouffrer, souffrir aussi psychiquement quand est libéré ce que la fermeture des hanches maintient refoulé, que de laisser cacher ce qui risque un jour de m’exploser en pleine figure sans que je ne puisse plus ni ouvrir ni fermer quoi que ce soit.
    Pas besoin d’être une femme pour être enceinte. Bien que plus longue, ma propre grossesse se passe mieux que celle de ma mère.

  11. Merci beaucoup pour ces précisions qui seront précieuses à bon nombre de pratiquants .En tant qu’ostéo je valide à 100°/°!Le corps est le champion de la compensation , lorsque le mouvement ne peut se faire et que l’on insiste il trouvera toujours une collatérale pour y arriver parce que c’est un bon petit soldat et que l’on ne le respecte pas toujours . Tes explications nous rappellent qu’il est important de travailler dans le ressenti et d’évoluer chacun à notre rythme en évitant de nous comparer donc ….de nous dévaloriser!
    Merci mille fois Clémentine!

    1. Bonjour,
      Je ressens depuis 1 mois une douleur sur le coté interne du genou gauche quand je suis en ouverture (je ne peux plus faire de demi lotus ni la position du pigeon). Me conseillez vous de consulter directement un ostèo ou de me faire prescrire une radio ou échographie ?

Répondre à Robert Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Retour haut de page