Vos mouvements sont-ils en phase avec votre respiration?

Il n’existe pas de yoga sans conscience de la respiration. Mais lorsqu’on débute le yoga ou que l’on pratique chez soi, la synchronisation du souffle et du mouvement peut paraître difficile, voire fastidieuse. Pourtant, il y a une logique derrière tout ça… Comment savoir quand inspirer/expirer pour accompagner au mieux chaque moment de la posture ? Petites précisions sur la respiration! 


Ce qu’il se passe quand on inspire

Le diaphragme est un muscle en forme de coupole, qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique. À l’inspiration, ce muscle se contracte et s’aplanit. Il tire ainsi les poumons vers le bas, augmentant leur volume, diminuant la pression interne et encourageant l’air à y entrer. Le ventre se gonfle, les côtes s’écartent, la cage thoracique s’ouvre.

L’inspiration inhibe temporairement l’influence du système nerveux parasympathique, et produit une accélération du rythme cardiaque: elle accompagnera ainsi les mouvements dynamisants.

En règle générale, l’inspiration accompagnera les mouvements suivants :

  1. Lorsqu’on étire l’avant du corps, autrement dit lorsqu’on prend ou approfondit une posture de flexion arrière : postures du Cobra, du Chameau, du Pont… En flexion arrière, on “ouvre” la poitrine, ce qui correspond au processus inspiratoire.
  2.  Lorsqu’on lève les bras au-dessus de la tête : posture de l’Arbre, du Guerrier I…
  3. Lorsqu’on étire la colonne vers le haut : lorsqu’on se redresse avant une torsion ou une flexion avant, par exemple.

Les inspirations créent ouverture et élongation vers le haut. 


Ce qu’il se passe quand on expire

Le diaphragme se relâche et retrouve sa forme de coupole. Les muscles intercostaux compriment la cage thoracique, de façon à expulser des poumons les derniers restes d’air.

L’expiration stimule le système nerveux parasympathique et provoque un ralentissement du rythme cardiaque: elle accompagnera ainsi les mouvements relaxants.

En règle générale, l’expiration accompagnera les mouvements suivants :

  1. Lorsqu’on prend et approfondit une posture de “repli sur soi”, en flexion avant: posture de la Pince assise ou debout, des Genoux à la poitrine, de l’Enfant… Quand les poumons se vident, le torse devient plus compact : il y a alors moins de volume entre votre torse et vos jambes, les encourageant à se rapprocher davantage.
  2. Lorsqu’on prend et approfondit une posture de torsion ou de flexion latérale : posture du Triangle, demi-torsion assise…  Lorsque les poumons se vident, il y a physiquement plus d’espace pour autoriser le mouvement de torsion de la cage thoracique.

Les expirations approfondissent les flexions avant et latérales, ainsi que les torsions. 


Par exemple…

Dans le cas d’une torsion assise,

  1. En inspirant, on allonge la colonne, on s’étire vers le haut.
  2. En expirant, on amorce un premier mouvement de torsion.
  3. En inspirant, on allonge la colonne vers le haut.
  4. En expirant, on approfondit la torsion.
  5. Lorsqu’on atteint le niveau de torsion souhaité, on maintient la posture en respirant avec douceur et lenteur.
  6. En inspirant, on défait la posture, on se « détord » pour ramener la colonne en position neutre.

Dans le cas d’un enchaînement de postures, type Salutation au Soleil,

  1. On inspire en levant les bras vers le ciel ou en “ouvrant” la poitrine.
  2. On expire en flexion avant ou en ramenant les mains au milieu de la poitrine.


Dans tous les cas, le plus important est que la respiration soit parfaitement libre, silencieuse, nasale et naturelle. Une bonne pratique ne provoque ni essoufflement ni sensation de désagrément !


 

12 réflexions sur “Vos mouvements sont-ils en phase avec votre respiration?”

  1. Parfait le petit accordéon pour visualiser la descente et la montée du diaphragme, qui sont parfois si difficiles à faire visualiser par les débutants. Merci beaucoup, je vais m’en servir dés demain :)

  2. Comme d’habitude, très clairement et simplement expliqué !
    Après 3 ans de yoga je respire correctement mais ça fait plaisir de “voir” les choses décrites ainsi !!
    Merci

  3. Bonsoir Clémentine,
    L’étiologie du mot diaphragme vient de “dia”, à travers, et “phragmos”, mur.
    Le diaphragme sépare le mur d’en-bas, le corps grossier abdominal des trois chakras inférieurs, du corps d’en-haut, le corps subtil du thorax et de la gorge des deux chakras correspondants. Le bas et le haut ne sont pas que des étages anatomiques et physiologiques, ils témoignent d’un degré de conscience.
    Les symboles intellectuels, ceux de notre mental pensant et ressentant constamment projeté à l’extérieur, sont issus des chakras inférieurs.
    A partir d’anahata chakra, les symboles sont révélés par le corps, le travail intérieur commence et la conscience a accès à son intérieur. Les symboles du corps ne sont donc pas révélés par l’intellect, ils peuvent surgir même quand celui-ci est en pleine agitation mentale.
    Les symboles intellectuels nous séparent de l’univers, tirent la conscience vers le bas, pérennisent notre chute cosmique, affaiblissent notre corps et notre psychisme. C’est l’état habituel, profane de la condition humaine actuelle.
    Les symboles du corps nous relient à l’univers, élèvent la conscience vers le haut, authentifient notre “voie du retour”, renforcent notre corps et notre psychisme jusqu’à accéder à notre conscience originelle spirituelle. C’est l’état sacré d’une condition à laquelle la condition humaine n’a pas encore accès.
    Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, j’en suis encore loin.
    Ce n’est pas qu’une question de respiration.
    Si vous voulez, il pourra y avoir une suite.

  4. Très belle illustration de la respiration diaphragmatique pour l’inspiration et l’expiration.
    Je pratique également la respiration diaphragmatique lors de mes poses de yoga ainsi que pendant ma pratique d’arts martiaux. Il m’a fallu du temps pour apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, mais aujourd’hui cela me permet d’être plus serein et plus performant.

  5. Bonjour, je remarque dans mes cours que les élèves ont tendance à faire le mouvement puis vient la respiration, une petite astuce que j’ai appris est de débuter la respiration une fraction de seconde avant le mouvement, ça aide à garde la conscience de notre souffle et à accompagner le mouvement.

  6. Superbe explication ! Merci Clémentine :) J’adore les petits dessins qui sont très parlants aussi à bien à ce qui aiment l’anatomie qu’à ceux qui préfèrent la métaphore du soufflet :)

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