Adoptez ces 6 habitudes simples pour mieux dormir

Adoptez ces habitudes simples avant de vous mettre au lit et vous multiplierez par 6 vos chances de passer une bonne nuit de sommeil (voire de devenir un loir professionnel). Mon habitude préférée est la numéro 6. Quelle sera la vôtre? 

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1. DIGÉRER

À l’heure du souper (en belge dans le texte), il y a ceux qui font l’impasse sur les protéines, et il y a ceux qui bannissent les féculents. Il y a ceux qui préconisent les noix riches en tryptophane, et il y a ceux qui traquent le gras. Il y a ceux qui recommandent une cuillerée de sésame, et il y a ceux qui mangent de la laitue cuite à la vapeur. Mais tous s’accordent sur ces deux points :

  • Manger léger
  • Le plus tôt possible

Les médecins taoïstes conseillent d’espacer de 3 à 4 heures le dernier repas du coucher. Les médecins indiens confirment : selon les théories de l’Ayurveda, nos capacités digestives suivent la courbe du soleil. Plus il est haut dans le ciel, plus nos capacités digestives sont hautes également. Il est donc recommandé de ne plus rien avaler après le coucher du soleil. Une habitude que j’ai adoptée… avec quelques exceptions toutefois, car le soleil se couche très tôt en Thaïlande, où je vis pour le moment.


2. VOUS LAVER LES PIEDS

Bain de pied dormirCe serait un des secrets de longévité des Chinois. Comme le dit si bien le proverbe, “si l’on veut protéger un arbre, il faut soigner ses racines ; si l’on veut protéger un humain, il faut soigner ses pieds”. Selon la médecine chinoise, se laver les pieds avant de se mettre au lit serait plus efficace que le meilleur des somnifères. Certains vous diront de vous plonger les pieds dans une eau à 30-40 degrés pour créer un état de torpeur propice à l’endormissement, tandis que d’autres ne jurent que par l’eau froide pour faire baisser la température du corps avant de vous mettre au lit. À vous de voir ce qui vous convient. Moi, j’ai opté pour la deuxième solution.
Vous pouvez éventuellement vous masser les pieds avec une huile végétale, olive, coco ou jojoba. Vous pouvez ajouter à cette huile quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour son effet relaxant, et vous masser les jambes des genoux aux orteils.


3. PRENDRE LA TEMPÉRATURE

Les insomnies peuvent être liées à des perturbations des cycles de température corporelle. Quand tout va bien, votre température varie avec votre horloge biologique. Elle diminue sensiblement durant votre sommeil, atteint son point le plus bas vers 5 h du matin, et commence à remonter doucement avec le lever du soleil. En dormant dans une chambre surchauffée, vous interférez avec cette diminution naturelle de température, ce qui peut affecter votre sommeil. À l’opposé, si vous dormez dans une chambre trop froide, vous frissonnez, vos muscles se contractent et se relâchent pour produire de la chaleur. Pas vraiment recommandé pour un sommeil réparateur…

Selon la Fondation nationale du Sommeil, la température idéale pour accompagner vos rêves est 18,333 degrés. La science du sommeil est une science exacte. Et si vous voulez savoir pourquoi il faut dormir avec les pieds hors de la couette, voici une très chouette vidéo. 


4. FAIRE SON LIT

Comme on fait son lit on dort” n’est pas juste un adage d’un autre temps. Refaire son lit chaque matin n’est pas juste une corvée inutile. Selon une étude de 2010, dormir dans un lit propre et soigné est un facteur décisif pour une bonne nuit de sommeil. 75% des personnes interrogées dans le cadre de cette étude citent l’importance de bons draps de lit pour une bonne qualité de sommeil.

Et voici une information qui vous donnera sans doute du cœur à l’ouvrage : les personnes qui ont la bonne habitude de faire leur lit chaque matin auraient 19% de chance en plus de passer une bonne nuit de sommeil. C’est motivant, non?

Pour ne pas être insomniaque, soyez (un peu) maniaque.


5. LIRE UN BON LIVRE

Les statistiques sont éclairantes. Nous serions 95% à employer un appareil électronique durant l’heure précédant le coucher (ordinateur, TV, téléphone portable), au moins 4 soirs par semaine.

88On sait pourtant que la lumière électronique peut perturber le sommeil, car elle retarde la production de mélatonine. 10 minutes le nez sur votre smartphone serait équivalent à 1h de promenade au beau milieu de la journée. Nous parlons bien sûr d’intensité lumineuse (pas de bon air respiré). Pour laisser votre chimie interne s’opérer, éteignez tout type d’appareil électronique 1h avant de vous mettre au lit et lisez un bon vieux roman (mais pas trop palpitant). Ou pourquoi pas un peu de philosophie du yoga? Rappelez-vous, ceux qui lisent de la littérature yogique sont en meilleure santé, et c’est prouvé !

Dans les cas d’urgence électronique (je parle en connaissance de cause), sachez qu’il existe des programmes qui transforment progressivement la luminosité de votre écran en fonction de l’heure. Allez donc voir par ici. Je ne pourrais plus me passer de ce programme !


6. 6 MINUTES DE YOGA DANS SON LIT

Si vous avez respecté le point numéro 1, quand vient l’heure de vous mettre au lit, 3 heures (et 48 minutes, c’est encore mieux) vous séparent de votre dernier repas. Vous êtes donc prêt pour faire quelques postures de yoga avant de plonger dans un sommeil profond et réparateur… Certaines asanas, pratiquées avant de vous coucher, ont un fort pouvoir relaxant. Le fait de maintenir une posture pendant quelques dizaines de secondes ou quelques minutes permet de relâcher les tensions éventuelles et de ralentir le rythme. Le yoga peut être une transition idéale entre l’activité diurne et le repos nocturne.

Voici en images quelques idées de postures sédatives (ne vous endormez pas avant d’avoir fini).

Bien dormir yoga


Voici donc quelques idées pour instaurer une routine pré-sommeil. Répéter les mêmes gestes chaque soir permet d’envoyer des signaux à votre corps, lui indiquant qu’il est temps d’aller dormir.

NB: Si vous êtes pressé ou que vous adorez faire plusieurs choses a la fois, vous pouvez  joindre les points 5 et 6 : lire de la philosophie yogique en faisant du yoga.

Ou les points 1 et 2. Ou les points 1, 2, 5 et 6. Ou …

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D’autres astuces de yogi pour un sommeil réparateur


 

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19 commentaires sur “Adoptez ces 6 habitudes simples pour mieux dormir

  1. Ah merci pour tous tes conseils ! je vais faire un gros dodo ce soir moi !
    tes articles sont toujours drôles, intéressants, surprenants, instructifs. C’est toujours un réel plaisir de te lire et de pratiquer avec toi

  2. J’adore ton blog. Toujours drôle, bien illustré et très intéressant =)
    Je ne connaissais pas la méthode de laver les pieds, j’essaierai !
    Moi aussi j’utilise F.lux et je ne peux plus m’en passer. J’ai vu une réelle différence depuis que je l’utilise (ça fait 1 an).

    1. Comme toi j’utilise F.lux depuis environ 1 an et suis super heureuse de cette découverte. Un petit changement qui change vraiment la vie! Et pour les pieds, j’avoue que je ne le fais pas tous les soirs, mais j’essaie de m’y tenir …
      Merci pour ton commentaire :-D

  3. J’adore tous tes articles! et ton humour! Et comme je trouve qu’une journée devrait au moins comporter 27 heures, je ferai ma routine pré sommeil en joignant les points 5 et 6!

  4. Bravo pour ton article, bien loin des poncifs habituels sur le sujet!
    Cette histoire de température c-du corps me chiffonne, car j’ai tendance à avoir froid le soir, mais du coup, ça m’empêche de m’endormir (parce que mes pieds sont gelés-bon, c’est surtout en hiver, c’est vrai…)

    1. Moi aussi j’ai cette tendance « Je gèle des pieds », au grand malheur de mon amoureux! Le truc de garder les pieds hors de la couette, je le pratique en Thailande, mais jamais testé en plein coeur de l’hiver…

  5. Génial ton article Clem! Je connaissais le principe de bien prendre soin de ses pieds mais je ne le fais pas assez! Tu m’as motivée à y prêter une plus grande attention. Idem pour le smartphone, je dors encore avec car c’est mon réveil mais je le mets en mode avion dès le coucher. Sauf qu’avant de le mettre en mode avion et de faire dodo, même après une petite séance de méditation ou un bouquin, je ne peux pas m’empêcher d’y jeter encore un oeil! C’est terrible! A bientôt!

  6. Ton blog donne envie de commencer le yoga. Bravo, très motivant.
    Par contre , je découvre et donc je ne suis pas sûre decomprendre le mouvement 4… On fait le dos rond pour rouler d’avant en arrière? Ça roule sur un lit et en combinant la respiration?

    1. Merci Valérie!
      Alors pour la posture 4, oui mon dos est un peu arrondi pour accompagner le mouvement, et sur un lit (pas trop mou) ça roule pas mal! Un peu comme si on faisait un demi-cumulet -je crois qu’on dit une culbute en France ;-) Quand je le fais je sens que mes abdos se contractent légèrement pour aller vers l’avant.
      J’espère que ça t’aidera (à défaut

  7. Des conseils basiques frappés au coin du bon sens. C’est bien dommage, que les compagnies pharmaceutiques et les médecins par la même occasion préfèrent vendre des pilules plutôt que prodiguer ces conseils qui ont traversé les siècles !

    Alexandre
    take a breath and be relax

  8. Bonjour,

    J ai découvert ton blog il y a peu de temps, je l apprécie beaucoup pour la simplicité des explications et les notes humoristiques :) Je tenais juste a te remercier pour ce partage.
    Alexandra

  9. Je ne découvre ton blog que maintenant !! Quelle découverte! Bravo pour ce beau travail Clémentine ! J’ai quelques billets de retards donc je viens presque tous les jours maintenant ;) Profite bien de ta formation, j’en ai fait une de 5 semaines au mois d’aout et c’était extra ! Namaste ;)

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