Comment créer votre parfait Chien tête en bas

Ma première rencontre avec le Chien tête en bas, c’était il y a quelques années au Guatemala. Ma prof de Pilates l’appelait la Montaña*. Je lorgnais avec envie son parfait V inversé, ses talons bien posés au sol, son aisance dans la posture qu’elle nous faisait tenir un temps insupportable. J’ai redécouvert cette asana en découvrant le yoga, comme une étape incontournable des Salutations au soleil. La Montaña est alors devenue Adho Mukha Svanasana.

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Mais c’est durant ma formation de professeur que j’ai vraiment prêté attention à cette posture que je considérais jusqu’alors comme une jolie transition (tout au plus comme un étirement agréable). Ce jour-là, nous avions dédié une séance complète à la création de notre parfait Chien tête en bas, séance menée tambour battant par Gernot, notre prof d’anatomie. Et c’est en prenant le temps d’observer ses effets que j’ai ressenti ses bienfaits. Voici 5  astuces qui vous permettront de créer votre parfait Chien tête en bas.

1. Prendre de la distance

Comment trouver la bonne distance entre les mains et les pieds? Pour pouvoir poser les talons au sol et avoir le sentiment « d’accomplir » la posture, de nombreuses personnes ont tendance à rapprocher un peu trop les pieds des mains. Voici le conseil du professionnel du Chien tête en bas – alias Gernot: la juste distance entre mains et pieds est égale à… celle de la planche!

Oui, oui, ça m’a surprise aussi.


Faites le test: en partant du Chien tête en bas, descendez en planche, les épaules au-dessus des poignets et le corps aligné jusqu’aux pieds. La distance est-elle correcte? (Je crois pouvoir affirmer que nous avions tous dû reculer les pieds ce jour-là, durant la formation de professeur de yoga).


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Concernant la distance entre les pieds, exit les pieds joints! Les pieds sont écartés à largeur de hanches, et les mains à largeur d’épaules.

2. Ne pas faire des extrémités une priorité

Oui, poser les talons au sol peut donner un sentiment d’accomplissement. Non, ce n’est absolument pas une nécessité pour apprécier un bon étirement! S’agissant d’alignement, le premier point sur lequel porter votre attention ne sont pas les extrémités, mais le centre de la posture: en Chien tête en bas, il s’agit de vos hanches. Elles représentent le sommet et le centre de l’asana, et de leur position dépend l’alignement de votre colonne vertébrale.

Effectivement, vous pouvez presser vos talons en direction du sol, mais s’ils ne touchent pas le tapis, cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas arrivé à destination… En yoga aussi, c’est l’intention qui compte: l’action d’amener les talons vers le sol importe plus que le fait d’y arriver.

3. Maintenir la colonne en position neutre

En cas d’ischio-jambiers un peu raides, on peut avoir tendance à compenser en arrondissant le bas de dos. Pour ajuster sa posture et aligner la colonne vertébrale, il faut penser à amener les hanches vers le haut et vers l’arrière.


À essayer maintenant en partant du Chien tête en bas : plier les jambes, soulever les fesses vers le haut et imaginer que quelqu’un tire vos hanches vers l’arrière. Le tout en pressant les mains sur le tapis et en gardant le ventre légèrement rentré.



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Quand vous vous entendez penser « Ah, ça y est, le poids est centré sur mon pelvis », vous pouvez progressivement tendre les jambes, tant que la colonne reste dans le même alignement: gardez les jambes pliées au moment où la colonne vertébrale commence à perdre sa neutralité.

Oui, un Chien tête en bas jambes pliées, c’est autorisé!

4. Garder les oreilles entre les bras

« Je dois faire quoi, avec ma tête? Regarder la prof devant moi? Ou peut-être mes pieds? » est une question qui vous est déjà venue à l’esprit? Laisser la tête pendre vers le sol procure effectivement un bel étirement, mais peut causer un stress trop important au niveau du cou. Relever  la tête vers le haut, alors? Sûrement pas, au risque de compresser les vertèbres cervicales.

Le mieux est de garder la tête dans l’alignement de la colonne: autrement dit, les oreilles se situent entre les bras et la nuque reste longue. La tête est ainsi soutenue, tout en étirant les côtés du cou.

5. Trouver le juste équilibre

Peut-être faites-vous partie de la (chanceuse) catégorie des yogis super flexibles, et que votre Chien tête en bas ressemble à ça:

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Certaines écoles recommanderont peut-être de le pratiquer ainsi, bien que le grand Iyengar (en photo) ait lui-même admis que la plupart de ses photos avaient pour but d’impressionner et non de se poser en modèle d’alignement. Ce Chien tête en bas est effectivement impressionnant et ressemble à la version originale pratiquée par nos amis les chiens. Mais selon Gernot, mon prof d’anatomie, le risque de blessure est latent. En voici 3 raisons.CTB 132

1. Ce risque est dû à l‘hyperextension des épaules. Quand cela arrive, nous n’engageons pas les muscles nécessaires pour maintenir les épaules dans la ceinture scapulaire et ne renforçons pas les muscles requis pour rester longtemps dans la posture; au lieu de ça, nous mettons trop de pression sur les tissus conjonctifs et les articulations. L’hyperextension des épaules engendre bien souvent une hyperextension des coudes; en yoga, l’hyper-quoi que ce soit n’est pas toujours bon signe.

2. L’hyperextension des épaules transforme le Chien tête en bas en flexion arrière. Les flexions arrières sont bonnes pour la colonne quand elles sont bien encadrées; or, quand on s’effondre en Chien tête en bas, les muscles requis pour une flexion arrière efficace ne sont pas activés, avec le risque de compression inter-vertébrale que cela comporte. Tout ce que l’on veut éviter.

3. Si nos talons touchent le sol et que l’on cherche à se laisser descendre entre les épaules, on prend le risque d’étirer avec trop d’intensité les ischio-jambiers et de générer trop de pression sur les attaches musculaires. Ce risque augmente avec la fréquence et le temps passé en Chien tête en bas.


Voilà de quoi pratiquer le Chien tête en bas sans se priver (et on aurait tort de le faire, au vu des ses nombreux bienfaits).

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Et vous, c’est quoi votre histoire avec le Chien tête en bas? Racontez-moi! 

Pour en savoir plus sur l’hyperextension des épaules, cet article en anglais où le problème est bien expliqué. Et cette vidéo de Gernot, en anglais également: Comment éviter l’hyperextension des épaules en Chien tête en bas? 

 

34 commentaires sur “Comment créer votre parfait Chien tête en bas

  1. Très intéressant! Quelques centimetres d’ajustement changent toute une posture, et cela est valable pour toutes les asanas. L’essentiel est de trouver le bon combo flexibilité/force pour maintenir la posture dans un état d’équilibre et de meditation.

  2. Bonjour Clémentine, merci pour ce nouvel article passionnant. J’ai des difficultés avec Adho Mukha depuis mon TTC ! Il confirme ce que j’ai appris : partir de la planche et remonter. C’est comme ça que je le pratique maintenant. Par contre, je suis frustrée de devoir plier les genoux, mais je sais que sinon, mon dos se courbe. C’est fou comme certaines postures à première vue basiques deviennent complexes quand on cherche l’alignement correct… Merci encore !

    1. Oui! J’ai aussi compris l’importance de l’alignement durant la formation de prof; c’est parfois difficile de se « réaligner’ et arrêter de suivre le chemin de moindre résistance, mais c’est pour un mieux :-)

  3. Super article Clémentine !
    MERCI !
    J’ai du mal à comprendre pourquoi cette distance planche/chien tête en bas est si peu évoquée alors qu’elle est primordiale pour un bon alignement ! Il m’a fallu plus d’un an avant qu’une prof ne me le dise ! Depuis mon V a vraiment l’air d’un V…est pas d’un U renversé !…soit mes talons ne touchent pas le sol mais l’étirement est tellement plus agréable !
    Encore merci pour tous ces détails qui n’en sont pas vraiment ! ;)

  4. Cette posture est ma bête noire, j’ai vraiment du mal à tenir sur les mains
    Je n’ai pas de force dans les bras et donc ne tiens que 5 secondes

    1. Ah oui, les mains qui glissent en Chien tête en bas… Pas super agréable quand on veut maintenir la posture plusieurs respirations. Ton tapis est-il suffisamment adhérent? Et si tu rapproches tes épaules légèrement vers l’avant du tapis, tu fais ainsi peser plus de poids sur le mains?

  5. Bonjour,
    j’aime vraiment beaucoup vos articles, c’est un réel plaisir. Chaque fois j’y apprends quelque chose !
    Je pratique le yoga depuis 1 an seulement mais j’adore ça et vous lire m’aide toujours à m’améliorer !
    Bravo et merci

    1. Merci Martine! Haha oui, une fois qu’on commence le yoga, on commence à lire tout plein d’articles sur le sujet, on veut sans cesse en savoir plus, et on finit même par créer un blog de yoga… en un mot on est accro ;-)

  6. Merci Clémentine !! Merci
    En ce moment je fais mon petit chemin de yoga seule dans mon coin car avec un prof ce n’est pas possible toujours des jours et/ou des heures pas compatibles avec ma vie ( que faire des enfants ? un réunion qui se rajoute etc etc ) Bref …. Du coup je me lève plus tôt et pendant cette demi heure à moi rien qu’à moi je salue le soleil en autre ;)
    Mais du coup fais-je bien ou pas ? voila grâce à cet article je vais bien faire attention à mon chien tête en bas
    Un article sur la différence entre le petit cobra et chien tête en haut ne serait pas de refus !!! Aahahaha si tu étais en panne d’inspiration pour ton prochain article ;)
    Bravo ! Merci encore et très bonne journée ! Namastè

    1. Hello Lena! Ah oui, précieuse la petite demi-heure pour soi :-) À vue de nez je pense que la différence entre cobra et chien tête en haut, c’est qu’en cobra le pelvis reste au sol.
      Bonne journée!

  7. J’adore cette posture. je crois que c’est l’une des 1eres dans laquelle j’ai ressenti que mon corps était bien aligné! (par contre, effectivement, je pense que je suis en deçà de l’écart préconisé…). Ma prof nous guidait drolement bien pour nous permettre de ressentir vraiment l’étirement. Elle nous conseillait de flechir les jambes, et de repousser sur les mains comme si on voulait s’assoir sur le mur derrière nous. Et ce conseil m’a drolement parlé :)

  8. Ah bah ça, c’est chouette ! Merci pour ces précisions (et aussi pour la déculpabilisation -> nan mais c’est vrai quoi, j’suis une raide des gambettes moi, alors le poser de talon tout en gardant le dos droit c’est un vrai travail ;-) )!
    Cela dit, à l’inverse de beaucoup, j’ai appris la posture en partant de la planche xD ! Merki à ma 1ère prof de yoga alors ^^ !

    Passe une jolie soirééééeee :-)

  9. Pour moi c’est important que les internes de mes coudes sont pas en haut (rotation externe des haut bras) et je pousse un peu dans mes pouces (rotation interne des avant bras), ça m’évite les douleurs dans les poignets

    1. Merci de mentionner les principes de rotation interne et externe des bras :-) C’est un principe que j’ai eu du mal à intégrer puis à appliquer, mais c’est tellement important pour bien répartir le poids et, comme tu dis, éviter une douleur malvenue aux poignets!

  10. Bonjour,
    je tourne sur ton blog depuis quelques temps et j’apprends pleins de choses ! Merci beaucoup !
    Est ce que tu aurais des livres de Yoga a conseiller?
    Je suis perdue dans tout ce qui se fait…
    D’avance merci !
    Sarah

    1. Oui bien sûr, si tu pratiques seule, tu peux observer ton alignement dans un miroir, une fois ou l’autre, pour notifier les changements (même si c’est pas super évident en Chien tête en bas!), tant que cela ne t’empêche pas de prendre en compte ton ressenti.
      Pendant ce cours, notre prof nous a photographié en Chien tête en bas avant les ajustements, puis après; on a ensuite regardé les photos et analysé le tout. La posture ajustée, si elle nous semblait au premier abord moins « naturelle » dans le ressenti, nous semblait beaucoup plus juste quand on regardait les photos « avant après ». Question d’habitude! Tu peux aussi demander à quelqu’un d’ajuster ta posture ou de te prendre en photo… Si tu suis des cours, ton prof viendra certainement ajuster ta posture si il l’estime nécessaire :-)

  11. Bonjour !
    Je viens de découvrir votre blog et ces nombreux articles et conseils ! Très intéressant !
    J’ai un gros problème de dos rond en chien tête en bas… Une cata ! Je fais du yoga depuis 2-3 ans et cette position reste un challenge ! Je vais appliquer vos conseils à la lettre en espérant obtenir un changement. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas !

    Namaste

  12. Bonjour !
    Je suis tombée sur cet article parce que j’ai les mains qui glissent beaucoup vers l’avant dans le chien tête en bas… En lisant l’article je me dis que ça vient peut-être, comme je l’ai pressenti au cours d’une séance, d’un mauvais équilibre entre la force que je mets dans mes mains, et celle que je ne mets pas dans mes pieds, puisque je n’arrive pas à poser les talons au sol et que je me concentre sur l’étirement de mon dos. Je ne me suis jamais non plus concentrée sur le fait de soulever le bassin, juste d’étirer mon dos. Peut-être que je tiens là la solution à mon problème !
    Quant à l’écart, ma prof nous fait partir à quatre pattes, mais aujourd’hui on a enchaîné chien tête en bas / chien tête en haut et à chaque transition je rapprochais ou éloignais mes pieds… j’aurais dû les garder à la distance du chien tête en haut, si je comprends bien ?

    Merci pour cet article très instructif en tout cas !

    1. Ah oui, les mains qui glissent, cauchemar du yogi! Peut-être est-ce lié comme tu le dis à la force que tu mets dans les mains, et aussi à la matière de ton tapis? Pour ces mains qui glissent, j’ai trouvé utile de renverser la perspective d’appui: ne pas s’appuyer sur le tapis, mais « appuyer » sur le tapis. Me répéter cette phrase m’a amenée à avoir un appui plus actif et plus stable.
      Oui, essaie de garder le même écart et dis-moi ce que tu en penses! Comme dans les salutations au soleil, quand on passe Chien tête en bas – planche – Chien tête en haut.

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