Comment créer votre parfait Chien tête en bas

Ma première rencontre avec le Chien tête en bas, c’était il y a quelques années au Guatemala. Ma prof de Pilates l’appelait la Montaña*. Je lorgnais avec envie son parfait V inversé, ses talons bien posés au sol, son aisance dans la posture qu’elle nous faisait tenir un temps insupportable. J’ai redécouvert cet asana en découvrant le yoga, comme une étape incontournable des Salutations au soleil. La montaña est alors devenue adho mukha shvanasana.

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Mais c’est durant ma formation de professeur que j’ai vraiment prêté attention à cette posture que je considérais jusqu’alors comme une jolie transition (tout au plus comme un étirement agréable). Ce jour-là, nous avions dédié une séance complète à la création de notre parfait Chien tête en bas, séance menée tambour battant par Gernot Huber, notre prof d’anatomie. Et c’est en prenant le temps d’observer ses effets que j’ai ressenti ses bienfaits. Voici 5  astuces qui vous permettront de créer votre parfait Chien tête en bas.

1. Prendre de la distance

Comment trouver la bonne distance entre les mains et les pieds? Pour pouvoir poser les talons au sol et avoir le sentiment “d’accomplir” la posture, de nombreuses personnes ont tendance à rapprocher un peu trop les pieds des mains. Voici le conseil du professionnel du Chien tête en bas – alias Gernot: la juste distance entre mains et pieds est égale à… celle de la planche!

Oui, oui, ça m’a surprise aussi.

Faites le test: en partant du Chien tête en bas, descendez en planche, les épaules au-dessus des poignets et le corps aligné jusqu’aux pieds. La distance est-elle correcte? (Je crois pouvoir affirmer que nous avions tous dû reculer les pieds ce jour-là, durant la formation de professeur de yoga).

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Concernant la distance entre les pieds, exit les pieds joints! Les pieds sont écartés à largeur de hanches, et les mains à largeur d’épaules.

2. Ne pas faire des extrémités une priorité

Oui, poser les talons au sol peut donner un sentiment d’accomplissement. Non, ce n’est absolument pas une nécessité pour apprécier un bon étirement! S’agissant d’alignement, le premier point sur lequel porter votre attention ne sont pas les extrémités, mais le centre de la posture: en Chien tête en bas, il s’agit de vos hanches. Elles représentent le sommet et le centre de l’asana, et de leur position dépend l’alignement de votre colonne vertébrale.

Effectivement, vous pouvez presser vos talons en direction du sol, mais s’ils ne touchent pas le tapis, cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas arrivé à destination… En yoga aussi, c’est l’intention qui compte: l’action d’amener les talons vers le sol importe plus que le fait d’y arriver.

3. Maintenir la colonne en position neutre

En cas d’ischio-jambiers un peu raides, on peut avoir tendance à compenser en arrondissant le bas de dos. Pour ajuster sa posture et aligner la colonne vertébrale, il faut penser à amener les hanches vers le haut et vers l’arrière.

À essayer maintenant en partant du Chien tête en bas : plier les jambes, soulever les fesses vers le haut et imaginer que quelqu’un tire vos hanches vers l’arrière. Le tout en pressant les mains sur le tapis et en gardant le ventre légèrement rentré.

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Quand vous vous entendez penser “Ah, ça y est, le poids est centré sur mon bassin”, vous pouvez progressivement tendre les jambes, tant que la colonne reste dans le même alignement: gardez les jambes pliées au moment où la colonne vertébrale commence à perdre sa neutralité.

Oui, un Chien tête en bas jambes pliées, c’est autorisé!

4. Garder les oreilles entre les bras

“Je dois faire quoi, avec ma tête? Regarder la prof devant moi? Ou peut-être mes pieds?” est une question qui vous est déjà venue à l’esprit? Laisser la tête pendre vers le sol procure effectivement un bel étirement, mais peut causer un stress trop important au niveau du cou. Relever  la tête vers le haut, alors? Sûrement pas, au risque de compresser les vertèbres cervicales.

Le mieux est de garder la tête dans l’alignement de la colonne: autrement dit, les oreilles se situent entre les bras et la nuque reste longue. La tête est ainsi soutenue, tout en étirant les côtés du cou.

5. Trouver le juste équilibre

Peut-être faites-vous partie de la (chanceuse) catégorie des yogis super flexibles, et que votre Chien tête en bas ressemble à ça:

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Certaines écoles recommanderont peut-être de le pratiquer ainsi, bien que le grand Iyengar (en photo) ait lui-même admis que la plupart de ses photos avaient pour but d’impressionner et non de se poser en modèle d’alignement. Ce Chien tête en bas est effectivement impressionnant et ressemble à la version originale pratiquée par nos amis les chiens. Mais selon Gernot, mon prof d’anatomie, le risque de blessure est latent. En voici 3 raisons.

  1. Ce risque est dû à l’hyperextension des épaules. Quand cela arrive, nous n’engageons pas les muscles nécessaires pour maintenir les épaules dans la ceinture scapulaire et ne renforçons pas les muscles requis pour rester longtemps dans la posture; au lieu de ça, nous mettons trop de pression sur les tissus conjonctifs et les articulations. L’hyperextension des épaules engendre bien souvent une hyperextension des coudes; en yoga, l’hyper-quoi que ce soit n’est pas toujours bon signe.
  2. L’hyperextension des épaules transforme le Chien tête en bas en flexion arrière. Les flexions arrières sont bonnes pour la colonne quand elles sont bien encadrées; or, quand on s’effondre en Chien tête en bas, les muscles requis pour une flexion arrière efficace ne sont pas activés, avec le risque de compression intervertébrale que cela comporte. Tout ce que l’on veut éviter.
  3. Si nos talons touchent le sol et que l’on cherche à se laisser descendre entre les épaules, on prend le risque d’étirer avec trop d’intensité les ischio-jambiers et de générer trop de pression sur les attaches musculaires. Ce risque augmente avec la fréquence et le temps passé en Chien tête en bas.

Voilà de quoi pratiquer le Chien tête en bas sans se priver (et on aurait tort de le faire, au vu des ses nombreux bienfaits).

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Et vous, c’est quoi votre histoire avec le Chien tête en bas? Racontez-moi! 

Pour en savoir plus sur l’hyperextension des épaules, cet article en anglais où le problème est bien expliqué. Et cette vidéo de Gernot, en anglais également: Comment éviter l’hyperextension des épaules en Chien tête en bas? 

49 réflexions sur “Comment créer votre parfait Chien tête en bas”

  1. Bonjour Clémentine,
    Mon rhumato m’a dit dc faire de la gymnastique quotidienne ts les matins.
    Je préfère me remettre au yoga, j’ai pratiqué ts les matins pdt des années.
    J’aimerais ameliorer le chien tête en bas et voudrais refaire la salutation au soleil.
    Je vais avoir 77 ans avec bcp d’arthrose, penses-tu que c’est une bonne idée?
    Merci encore pour tes publications que je suis toujours.
    Je t’envoie bcp de bonnes ondes…..

      1. Merci, je le refais tous les matins, en douceur. Ma kiné qui connaît très bien le yoga m’a conseillé comme un genre de pédalage, j’ai les genoux légèrement fléchis et j’amène un pied apres l’autre vers le sol.
        Pour le reste les hanches bien vers le haut et le dos plat….cela me fait du bien….et ensuite un pranayama 😑

  2. Super article ! Le chien tête en bas est une posture que j’aime beaucoup, même si je dois plier les genoux, mais je ne perds pas espoir ^^
    Par contre depuis un moment j’ai mal dans les bras, donc je pense que je tire trop sur mes épaules, comme tu le mentionnes plus haut dans ton article.
    Petite question : comment positionnes-tu tes mains ? Rentrées vers l’intérieur ? droites ?
    Car j’ai mal sur le bord extérieur des mains (trop d’appui dessus j’imagine).

    Merci pour ta réponse,

    Aurélie

    1. Bonjour Aurélie,
      Personnellement je les place plutôt droites, majeurs et index dirigés vers l’avant du tapis… Mais il y a plusieurs écoles! Pour soulager le côté externe des mains, tu peux consciemment presser les bases des index et des pouces sur le tapis, et ainsi ressentir une légère rotation interne au niveau des avant-bras. Cette rotation interne est contrebalancée par une rotation externe des parties supérieures des bras (les épaules s’éloignent des oreilles, les omoplates semblent “s’ouvrir” comme des ailes). C’est un peu technique, hein :-) Mais j’espère que ça t’éclaire!

  3. Ping : Bien être | Pearltrees

  4. Bonjour Clémentine,

    Merci pour ce merveilleux article qui, comme d’habitude, nous en apprend davantage sur notre belle pratique !

    J’aurais une petite requête à propos de cette posture… j’ai fait un atelier il y a peu sur “comment se protéger au yoga”, un atelier très enrichissant. Et le professeur nous a fait par de la manière dont nous devons positionner nos bras lors du chien tête en bas.
    Il disait, si je me souviens bien, que les coudes devaient être vers l’extérieur dans cette posture…
    Pouvez-vous m’en dire plus sur cela ? Car cela me préoccupe beaucoup… plus j’essaie de sortir de ma posture naturelle avec mes mains et mes bras, plus j’ai l’impression de fragiliser mes poignets (enfin un qui me fait mal depuis plus d’un mois car je me suis blessée en dehors du yoga). Ce qui me semble un peu “bête” comme c’est censé justement éviter de se blesser sur le long terme… peut-être que je m’y prends juste mal.

    Belle journée à vous, et encore merci pour votre blog qui m’éclaire toujours !

  5. Ping : Mgz30 | Pearltrees

  6. Ping : Les petites pépites de la semaine #7 -

  7. Bonjour, il a presque un mois, j ai ressentit pour la 2eme fois en 6 mois un pincement dans lw milieu du dos en faisant la posture.
    Mais cette fois ci, j ai ressenti des le lendemain une douleur horrible entre cervicales jusqu aux doigts gauches.
    Apres osthéo et kine, il s agissait bien d une nevralgie (pincement nerfs entre vertebres). J ai souffert pendant 15 jours. Je vais beaucoup mieux à presque 4 sem mais j ai peur de reprendre le yoga pour tout vous dire…
    Je pense reprendre la sem prochaine mais pourriez vous me conseiller.
    A quoi dois je faire absolument attention? ….L un des professeurs, un jour, m a pressé sur les hanches vers l arriere et j ai ressenti un bien etre incroyable que je n arrive pas du tout a reproduire. J ai plutot l impression de subir cette position alors que cela devrait etre l inverse.
    Merci pour votre aide.
    Laetitia

    1. Bonjour!
      Je pense que le mieux est d’en parler avec votre prof de yoga qui pourra vous guider dans la posture selon votre ressenti.
      Le fait de presser les hanches vers l’arrière permet de créer plus d’espace et d’étirer davantage la colonne; peut-être pouvez-vous retrouver cette sensation en appliquant le point numéro 3 décrit dans cet article.
      Bonne journée!

  8. Alors là, découverte très efficace !! Mille mercis !! Ça fait 5 ans que je n’arrive pas à trouver l’ajustement qui me permet de ne pas vivre “l’enfer”sur les bras. Jambes très longues et buste court, je pensais devoir haïr cette posture à vie. Mais je viens d’essayer et miracle, j’arrive enfin à centrer le poids sur le bassin et tenir la pose sans souffrir des bras et des épaules !! Bon mon V est du coup assez évasé mais bon faut travailler en finesse maintenant :). Merci pour ce déclic !!

  9. Bonjour !
    Je suis tombée sur cet article parce que j’ai les mains qui glissent beaucoup vers l’avant dans le chien tête en bas… En lisant l’article je me dis que ça vient peut-être, comme je l’ai pressenti au cours d’une séance, d’un mauvais équilibre entre la force que je mets dans mes mains, et celle que je ne mets pas dans mes pieds, puisque je n’arrive pas à poser les talons au sol et que je me concentre sur l’étirement de mon dos. Je ne me suis jamais non plus concentrée sur le fait de soulever le bassin, juste d’étirer mon dos. Peut-être que je tiens là la solution à mon problème !
    Quant à l’écart, ma prof nous fait partir à quatre pattes, mais aujourd’hui on a enchaîné chien tête en bas / chien tête en haut et à chaque transition je rapprochais ou éloignais mes pieds… j’aurais dû les garder à la distance du chien tête en haut, si je comprends bien ?

    Merci pour cet article très instructif en tout cas !

    1. Ah oui, les mains qui glissent, cauchemar du yogi! Peut-être est-ce lié comme tu le dis à la force que tu mets dans les mains, et aussi à la matière de ton tapis? Pour ces mains qui glissent, j’ai trouvé utile de renverser la perspective d’appui: ne pas s’appuyer sur le tapis, mais “appuyer” sur le tapis. Me répéter cette phrase m’a amenée à avoir un appui plus actif et plus stable.
      Oui, essaie de garder le même écart et dis-moi ce que tu en penses! Comme dans les salutations au soleil, quand on passe Chien tête en bas – planche – Chien tête en haut.

  10. Bonjour !
    Je viens de découvrir votre blog et ces nombreux articles et conseils ! Très intéressant !
    J’ai un gros problème de dos rond en chien tête en bas… Une cata ! Je fais du yoga depuis 2-3 ans et cette position reste un challenge ! Je vais appliquer vos conseils à la lettre en espérant obtenir un changement. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas !

    Namaste

  11. Ping : Ischio-jambiers et Cie – SaddlingUp

    1. Oui bien sûr, si tu pratiques seule, tu peux observer ton alignement dans un miroir, une fois ou l’autre, pour notifier les changements (même si c’est pas super évident en Chien tête en bas!), tant que cela ne t’empêche pas de prendre en compte ton ressenti.
      Pendant ce cours, notre prof nous a photographié en Chien tête en bas avant les ajustements, puis après; on a ensuite regardé les photos et analysé le tout. La posture ajustée, si elle nous semblait au premier abord moins “naturelle” dans le ressenti, nous semblait beaucoup plus juste quand on regardait les photos “avant après”. Question d’habitude! Tu peux aussi demander à quelqu’un d’ajuster ta posture ou de te prendre en photo… Si tu suis des cours, ton prof viendra certainement ajuster ta posture si il l’estime nécessaire :-)

  12. Ping : Non, être malade n’est pas une excuse pour déserter son tapis | 3heures48minutes

  13. Bonjour,
    je tourne sur ton blog depuis quelques temps et j’apprends pleins de choses ! Merci beaucoup !
    Est ce que tu aurais des livres de Yoga a conseiller?
    Je suis perdue dans tout ce qui se fait…
    D’avance merci !
    Sarah

  14. Pour moi c’est important que les internes de mes coudes sont pas en haut (rotation externe des haut bras) et je pousse un peu dans mes pouces (rotation interne des avant bras), ça m’évite les douleurs dans les poignets

    1. Merci de mentionner les principes de rotation interne et externe des bras :-) C’est un principe que j’ai eu du mal à intégrer puis à appliquer, mais c’est tellement important pour bien répartir le poids et, comme tu dis, éviter une douleur malvenue aux poignets!

  15. Ah bah ça, c’est chouette ! Merci pour ces précisions (et aussi pour la déculpabilisation -> nan mais c’est vrai quoi, j’suis une raide des gambettes moi, alors le poser de talon tout en gardant le dos droit c’est un vrai travail ;-) )!
    Cela dit, à l’inverse de beaucoup, j’ai appris la posture en partant de la planche xD ! Merki à ma 1ère prof de yoga alors ^^ !

    Passe une jolie soirééééeee :-)

  16. J’adore cette posture. je crois que c’est l’une des 1eres dans laquelle j’ai ressenti que mon corps était bien aligné! (par contre, effectivement, je pense que je suis en deçà de l’écart préconisé…). Ma prof nous guidait drolement bien pour nous permettre de ressentir vraiment l’étirement. Elle nous conseillait de flechir les jambes, et de repousser sur les mains comme si on voulait s’assoir sur le mur derrière nous. Et ce conseil m’a drolement parlé :)

  17. Merci Clémentine !! Merci
    En ce moment je fais mon petit chemin de yoga seule dans mon coin car avec un prof ce n’est pas possible toujours des jours et/ou des heures pas compatibles avec ma vie ( que faire des enfants ? un réunion qui se rajoute etc etc ) Bref …. Du coup je me lève plus tôt et pendant cette demi heure à moi rien qu’à moi je salue le soleil en autre ;)
    Mais du coup fais-je bien ou pas ? voila grâce à cet article je vais bien faire attention à mon chien tête en bas
    Un article sur la différence entre le petit cobra et chien tête en haut ne serait pas de refus !!! Aahahaha si tu étais en panne d’inspiration pour ton prochain article ;)
    Bravo ! Merci encore et très bonne journée ! Namastè

    1. Hello Lena! Ah oui, précieuse la petite demi-heure pour soi :-) À vue de nez je pense que la différence entre cobra et chien tête en haut, c’est qu’en cobra le pelvis reste au sol.
      Bonne journée!

  18. Bonjour,
    j’aime vraiment beaucoup vos articles, c’est un réel plaisir. Chaque fois j’y apprends quelque chose !
    Je pratique le yoga depuis 1 an seulement mais j’adore ça et vous lire m’aide toujours à m’améliorer !
    Bravo et merci

    1. Merci Martine! Haha oui, une fois qu’on commence le yoga, on commence à lire tout plein d’articles sur le sujet, on veut sans cesse en savoir plus, et on finit même par créer un blog de yoga… en un mot on est accro ;-)

    1. Ah oui, les mains qui glissent en Chien tête en bas… Pas super agréable quand on veut maintenir la posture plusieurs respirations. Ton tapis est-il suffisamment adhérent? Et si tu rapproches tes épaules légèrement vers l’avant du tapis, tu fais ainsi peser plus de poids sur le mains?

  19. Cette posture est ma bête noire, j’ai vraiment du mal à tenir sur les mains
    Je n’ai pas de force dans les bras et donc ne tiens que 5 secondes

  20. Super article Clémentine !
    MERCI !
    J’ai du mal à comprendre pourquoi cette distance planche/chien tête en bas est si peu évoquée alors qu’elle est primordiale pour un bon alignement ! Il m’a fallu plus d’un an avant qu’une prof ne me le dise ! Depuis mon V a vraiment l’air d’un V…est pas d’un U renversé !…soit mes talons ne touchent pas le sol mais l’étirement est tellement plus agréable !
    Encore merci pour tous ces détails qui n’en sont pas vraiment ! ;)

  21. Bonjour Clémentine, merci pour ce nouvel article passionnant. J’ai des difficultés avec Adho Mukha depuis mon TTC ! Il confirme ce que j’ai appris : partir de la planche et remonter. C’est comme ça que je le pratique maintenant. Par contre, je suis frustrée de devoir plier les genoux, mais je sais que sinon, mon dos se courbe. C’est fou comme certaines postures à première vue basiques deviennent complexes quand on cherche l’alignement correct… Merci encore !

    1. Oui! J’ai aussi compris l’importance de l’alignement durant la formation de prof; c’est parfois difficile de se “réaligner’ et arrêter de suivre le chemin de moindre résistance, mais c’est pour un mieux :-)

  22. Très intéressant! Quelques centimetres d’ajustement changent toute une posture, et cela est valable pour toutes les asanas. L’essentiel est de trouver le bon combo flexibilité/force pour maintenir la posture dans un état d’équilibre et de meditation.

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