« Petit bonheur yogique numéro 11 : Découvrir un ajustement postural qui change tout dans une posture qu’on croyait connaître sur le bout des doigts. » (27 petits bonheurs yogis)
La posture de la Pince debout occupe une place particulière dans mon cœur. C’est la toute première posture de yoga que j’ai apprise, et c’est avec nostalgie que je repense au jour où j’ai entendu pour la première fois le mot « Uttanasana ». Depuis, nous ne nous sommes plus quittées, et c’est avec elle que je commence chaque séance (ou chaque journée). Je pensais la connaître sur le bout des doigts… Je me trompais.
De semaine en semaine, je l’ai redécouverte sous un angle nouveau, grâce à ces 4 petits détails qui changent beaucoup. Je les partage avec vous.
Quand vous êtes dans la posture
1. Poussez les mains vers l’avant
Les mains sur le tapis, imaginez que vous essayez de les déplacer vers l’avant (sans toutefois les bouger d’un millimètre). Cela permet d’activer les deltoïdes antérieurs, et dans une réaction en chaîne que je ne me risquerai pas à analyser, de rapprocher le buste des jambes. Si vos mains ne touchent pas le sol, placez-les au niveau des mollets et faites de même.
2. Activez les quadriceps
(Les muscles situés à l’avant des cuisses)
Activer les quadriceps ? Concrètement, vous faites quoi ? C’est plus simple qu’il n’y parait: il vous suffit de “soulever” les rotules vers le haut, en direction du pelvis. Ce mouvement permet de tendre les jambes, mais aussi d’envoyer un message de relaxation aux muscles se situant à l’arrière des jambes, souvent contractés. C’est ce qu’on appelle le “réflexe d’inhibition réciproque”: il s’agit d’un mécanisme d’équilibre de tension entre muscle agoniste (le muscle qui produit le mouvement) et antagoniste (le muscle qui s’oppose au mouvement du muscle agoniste). Ainsi, dans le cas qui nous intéresse aujourd’hui, le fait de contracter les quadriceps a pour effet secondaire de détendre les ischio-jambiers.
3. Essayez de séparer les pieds
Les pieds fermement ancrés sur le tapis, à un ou deux poings de distance, imaginez que vous essayez doucement de les espacer un peu plus – sans toutefois les déplacer en réalité. C’est une manière d’activer le gluteus medius (alias fessier moyen) et le tenseur du fascia lata, qui vont à leur tour “tirer” les os iliaques et libérer un peu d’espace au niveau de l’articulation sacro-iliaque. Cela permet de fléchir le tronc davantage tout en préservant le bas du dos d’une hyper-flexion.
4. Amenez le nombril vers la colonne
Engager les muscles abdominaux dans cette posture a deux effets :
– l’effet bio-mécanique de fléchir le tronc davantage,
– l’effet physiologique de relâcher les muscles du dos, leur permettant de s’allonger dans l’étirement. Ce second effet est ici encore dû au réflexe d’inhibition réciproque (voir point 2).
Ces précisions anatomiques peuvent paraître un peu techniques. Mais le bien-être commence dans la posture : ces détails peuvent vous permettre de gagner en confort, et ainsi profiter pleinement des effets d’un asana. Nul besoin de connaitre votre anatomie sur le bout des doigts pour pratiquer le yoga. Essayez ces quelques trucs, et si la posture vous semble plus spacieuse et confortable, adoptez-les : vous les ferez bientôt sans y penser… et pourrez alors vous consacrer pleinement à l’instant. C’est ça l’important, non?
Cet article est tiré des publications de Ray Long, une référence en matière d’anatomie appliquée au yoga. Si vous êtes un aficionado de ce genre de détails qui peuvent changer beaucoup, je vous conseille ses deux ouvrages :
J’avais entendu Lesli Kaminoff dire que c’est l’une des postures les plus “à risque” pour la colonne,le bas du dos, les ischions, les genoux, étant donné sa forme pas assez naturelle pour le corps, surtout lorsqu’elle est effectuée lors des salutations au soleil, lorsqu’on se penche en avant depuis utthita ,
, il proposait une variante , une sorte de demi-squat plus naturelle, en tout cas , si tu fais 3 ou 4 salutations pas vraiment de risque mais si t’en fais 108 … :)
Oui! ça m’arrive d’inclure le demi-squat dans la salutation au soleil :)
Ca fait longtemps que j’ai envie de m’offrir ces bouquins. Souvent j’utilise Yoga for anatomy de Leslie Kaminoff. Tu m’as convaincue. Uttanasana est une posture assez difficile, j’aime aussi la faire pieds et fessiers contre le mur pour travailler l’alignement afin de comprendre ou je dois placer le poids du corps sur les pieds. Merci
Ah oui, contre un mur, c’est bien pour aligner fesses et talons (mes fessiers ont la fâcheuse tendance de partir vers l’arrière :))
j’ai commencé à lire ces bouquins mais les squelettes me perturbent! glaglagla
Haha ce livre n’est pas à mettre entre les mains des skeletophobes
Bonsoir,
Oui, je “zyeute” ces 2 bouquins depuis plusieurs mois, mais l’article me tente encore plus.
Je crois que je vais craquer dans peu de temps.
Merci
Un bon investissement que je ne regrette pas :) Je m’y replonge régulièrement.
Ah super, ton article tombe à pic car ce matin je me disais que je n’étais pas satisfaite de comment je réalisais cette posture :) je ne sais jamais comment placer mes bras…
sinon j’ai acheté le livre sur les muscles sur tes conseils …
génial et merci encore
Sarah
Ah oui, les bras! Plein d’options: laisser pendre les bras et attraper le coude opposé, les mains au sol, les mains à l’arrière les chevilles, les bras tendus par-dessus la tête avec les doigts entrelacés… On peut varier selon l’humeur du jour
Génial cet article, merci ! J’ai les livres de Ray Long mais ne les ai pas encore assimilés, loin de là.
Je vais tâcher de mettre en pratique ce que tu décris ici. Bonne journée !
Bonne journée et bons uttanasana ;)
Bonjour, merci pour ces précisions techniques autant qu’anatomiques ! je partage ton article sur FB ! j’adore uttanasana.. qui m’a posé beaucoup de questions et de soucis.. ah ! avoir les jambes tendues ! un deal avec mes ischio-jambiers très toniques…Je vais me procurer publications de Ray Long. Belle et douce journée
Ces livres m’ont bien aidée… Dis-moi ce que tu en as pensé!