Elles se ressemblent visuellement et semblent délivrer les mêmes bienfaits. Cependant, à y regarder de plus près, on remarque qu’elles ont chacune leurs spécificités. Tout comme il n’y a pas deux synonymes parfaits, il n’y a pas deux postures similaires en tous points. Comment les différencier, et dans quelles circonstances privilégier l’une ou l’autre ?

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1. Le Guerrier I et la Fente haute

Si l’on fait une coupe longitudinale et que l’on observe la moitié avant du corps, les postures sont semblables en tous points : pieds écartés à environ 3 pas de distance, jambe avant pliée, genoux au-dessus de la cheville, hanches dirigées vers l’avant du tapis. Elles procurent sensation d’ouverture, de force et de concentration.

Mais si l’on observe l’autre moitié de la posture, on remarque un point de différence :

• En guerrier I (vīrabhadrāsana), le pied arrière est en contact avec le sol, et forme un angle de 45 degrés. Le bord externe du pied arrière est fermement pressé sur le tapis.
• En fente haute, les orteils du pied arrière sont dirigés vers l’avant du tapis tandis que le talon est plus ou moins soulevé.

Guerrier I ou Fente avant ?

La fente avant peut être une bonne préparation à la posture du guerrier. Elle peut aussi être une posture de choix dans les séquences “un mouvement-une respiration” type Salutations au soleil.

Personnellement, il m‘est plus facile de garder les hanches alignées et dirigées vers l’avant du tapis en fente avant qu’en guerrier. Requérant une plus grand mobilité des hanches, le guerrier I me demande plus d’effort niveau alignement, ce qui m’amène à privilégier la fente avant en début de séance ou pour les séquences rapides, tandis que j’aime m’attarder dans la posture du guerrier le temps de plusieurs respirations.

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2. La Grue et le Corbeau

Non seulement elles portent toutes deux des noms d’oiseaux et se ressemblent comme deux gouttes d’eau, mais en plus, leur nom sanskrit sonne pareil. Kākāsana, le corbeau, et bakāsana, la grue, sont des postures jumelles… À une lettre près, et à un détail près!

• En corbeau, les coudes sont pliés et les tibias reposent sur “l’étagère” formée par les triceps.
• En grue, les bras sont tendus (représentant les deux longues pattes de l’échassier), et les genoux sont coincés au niveau des aisselles.

Corbeau ou Grue ?

Équilibre intérieur et extérieur, renforcement des bras et des abdominaux, étirement du haut du dos, remède contre la léthargie, ces deux oiseaux nous veulent le plus grand bien. Il nous faut toutefois passer par le stade du corbeau pour devenir une grue : en effet, plus le bassin est haut, plus le centre de gravité est élevé et l’équilibre difficile à maintenir. La grue est donc une version plus avancée du corbeau, que je ne maîtrise pas encore ! Sachez que plus les bras sont tendus, plus il y a de poids et donc de contrainte sur les poignets : le corbeau est donc préférable en cas de poignets sensibles.

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3. Le Diamant et le Héros

Ces deux postures assises procurent un sentiment d’ancrage et de stabilité, tout en assouplissant les chevilles et en étirant les quadriceps.

• En diamant, on écarte les talons de façon à placer les pieds en cuvette, et on s’assied doucement sur la plante des pieds. Les gros orteils se touchent.
• En héros, les orteils se dirigent non pas vers le centre, mais vers l’arrière : les pieds sont parallèles, encadrant les hanches. On est assis directement sur le sol, ou sur un coussin, entre les pieds.

Diamant ou Héros ?

Le diamant (vajrāsana) est pour moi une posture confortable, que j’adopte volontiers sur le tapis ou en dehors. Le héros (vīrāsana) est plus exigeant dans l’étirement ; je pratique sa variante allongée lorsque je recherche plus d’intensité.

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4. Le Cobra et le Chien tête en haut

On offre souvent aux adeptes du vinyāsa le choix entre chien tête en haut (urdhva mukha śvānāsana) et cobra (bhujaṅgāsana).

• En cobra, les cuisses et les hanches sont en contact avec le sol. Les coudes peuvent être pliés : l’angle formé par vos bras dépend de votre capacité à ouvrir la poitrine sans décoller le pelvis du sol. Certaines variations du cobra se font sans les mains, ce qui montre l’importance du travail musculaire au niveau des cuisses, du dos et des abdominaux. Un cobra n’a pas de bras…
• En chien tête en haut, seuls le dessus des pieds et les mains sont en contact avec le tapis. Les bras sont tendus, formant une ligne droite des épaules aux poignets.

Cobra ou Chien tête en haut ?

Progressivité

Tout dépend des circonstances et du moment dans la séquence. Progressivité est le mot-clé. Dans ma séance, je commence par un tout petit cobra ou par la posture du sphinx. Petit à petit, le cobra grandit et l’ouverture de la poitrine se fait plus prononcée. Une fois bien échauffée, je m’enhardis en chien tête en haut…

Position des mains et poignets sensibles

Dans une séquence vinyāsa, le cobra suit généralement ashtangasana, tandis que le chien tête en haut est la suite naturelle du chaturanga. La position de départ diffère au niveau du placement des mains : en cobra, elles se situent sous les épaules, légèrement en avant du corps, tandis qu’elles encadrent la taille en chien tête en haut. Le chien tête en haut met plus de pression sur les poignets : s’ils sont sensibles, optez pour le cobra.

Bas du dos

Selon mon professeur, si l‘on est capable d’effectuer la transition “planche – chaturanga – chien tête en haut – chien tête en bas” sans poser les hanches, genoux et cuisses au sol, alors on a la force abdominale nécessaire pour pratiquer le chien tête en haut sans compromettre le bas du dos. Rappelons ici qu’il est important de répartir harmonieusement le mouvement sur l’ensemble de la colonne, afin de prémunir le bas du dos d’une trop grande cambrure et d’une éventuelle blessure. En chien tête en haut, les épaules se situent au-dessus des poignets, de façon à protéger le bas du dos et favoriser l’ouverture au niveau thoracique. Si les épaules se situent en avant des poignets, on exerce une pression malvenue sur les poignets ; si les mains se situent en avant des épaules, on concentre la courbure au niveau lombaire, ce que l’on cherche à éviter. Si le chien tête en haut avec les épaules au-dessus des poignets n’est pas accessible, mieux vaut alors pratiquer le cobra, qui offre l’avantage de pouvoir moduler l’intensité de la flexion arrière en pliant plus ou moins les bras, jusqu’à ce que l’on gagne en souplesse au niveau thoracique.

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Et vous, comment différenciez-vous ces postures au sein de votre pratique?
Dans quelle situation privilégiez-vous l’une ou l’autre?

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Crédit photos : Shutterstock