Adoptez ces 6 habitudes simples pour mieux dormir

Adoptez ces habitudes simples avant de vous mettre au lit et vous multiplierez par 6 vos chances de passer une bonne nuit de sommeil (voire de devenir un loir professionnel). Mon habitude préférée est la numéro 6. Quelle sera la vôtre? 

1. Bien digérer

À l’heure du souper (en belge dans le texte), il y a ceux qui font l’impasse sur les protéines, et il y a ceux qui bannissent les féculents. Il y a ceux qui préconisent les noix riches en tryptophane, et il y a ceux qui traquent le gras. Il y a ceux qui recommandent une cuillerée de sésame, et il y a ceux qui mangent de la laitue cuite à la vapeur. Mais tous s’accordent sur ces deux points :

• Manger léger
• Le plus tôt possible

Les médecins taoïstes conseillent d’espacer de 3 à 4 heures le dernier repas du coucher. Les médecins indiens confirment : selon les théories de l’Ayurveda, nos capacités digestives suivent la courbe du soleil. Plus il est haut dans le ciel, plus nos capacités digestives sont hautes également. Il est donc recommandé de ne plus rien avaler après le coucher du soleil. Une habitude que j’ai adoptée… avec quelques exceptions toutefois, car le soleil se couche très tôt en Thaïlande, où je vis pour le moment.

2. Vous laver les pieds

Ce serait un des secrets de longévité des Chinois. Comme dit le proverbe, “si l’on veut protéger un arbre, il faut soigner ses racines ; si l’on veut protéger un humain, il faut soigner ses pieds”.

Selon la médecine chinoise, se laver les pieds avant de se mettre au lit serait plus efficace que le meilleur des somnifères. Certains vous diront de vous plonger les pieds dans une eau à 30-40 degrés pour créer un état de torpeur propice à l’endormissement, tandis que d’autres ne jurent que par l’eau froide pour faire baisser la température du corps avant de vous mettre au lit. À vous de voir ce qui vous convient. Moi, j’ai opté pour la deuxième solution.

Vous pouvez éventuellement vous masser les pieds avec une huile végétale, olive, coco ou jojoba. Vous pouvez ajouter à cette huile quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour son effet relaxant, et vous masser les jambes des genoux aux orteils.

3. Prendre la température

Les insomnies peuvent être liées à des perturbations des cycles de température corporelle. Quand tout va bien, votre température varie avec votre horloge biologique. Elle diminue sensiblement durant votre sommeil, atteint son point le plus bas vers 5 h du matin, et commence à remonter doucement avec le lever du soleil. En dormant dans une chambre surchauffée, vous interférez avec cette diminution naturelle de température, ce qui peut affecter votre sommeil. À l’opposé, si vous dormez dans une chambre trop froide, vous frissonnez, vos muscles se contractent et se relâchent pour produire de la chaleur. Pas vraiment recommandé pour un sommeil réparateur…

Selon la Fondation nationale du Sommeil, la température idéale pour accompagner vos rêves est 18,333 degrés. La science du sommeil est une science exacte. Et si vous voulez savoir pourquoi il faut dormir avec les pieds hors de la couette, voici une très chouette vidéo. 

4. Faire son lit

Comme on fait son lit on dort” n’est pas juste un adage d’un autre temps. Refaire son lit chaque matin n’est pas juste une corvée inutile. Selon une étude de 2010, dormir dans un lit propre et soigné est un facteur décisif pour une bonne nuit de sommeil. 75% des personnes interrogées dans le cadre de cette étude citent l’importance de bons draps de lit pour une bonne qualité de sommeil.

Et voici une information qui vous donnera sans doute du cœur à l’ouvrage : les personnes qui ont la bonne habitude de faire leur lit chaque matin auraient 19% de chance en plus de passer une bonne nuit de sommeil. C’est motivant, non?

Pour ne pas être insomniaque, soyez (un peu) maniaque.

5. Lire un bon livre

Les statistiques sont éclairantes. Nous serions 95% à employer un appareil électronique durant l’heure précédant le coucher (ordinateur, TV, téléphone portable), au moins 4 soirs par semaine.

On sait pourtant que la lumière électronique peut perturber le sommeil, car elle retarde la production de mélatonine. 10 minutes le nez sur votre smartphone serait équivalent à une heure de promenade au beau milieu de la journée. Nous parlons bien sûr d’intensité lumineuse (pas de bon air respiré). Pour laisser votre chimie interne s’opérer, éteignez tout type d’appareil électronique une heure avant de vous mettre au lit et lisez un bon vieux roman (mais pas trop palpitant). Ou pourquoi pas un peu de philosophie du yoga? Rappelez-vous, ceux qui lisent de la littérature yogique sont en meilleure santé, et c’est prouvé !

Dans les cas d’urgence électronique (je parle en connaissance de cause), sachez qu’il existe des programmes qui transforment progressivement la luminosité de votre écran en fonction de l’heure. Allez donc voir par ici. Je ne pourrais plus me passer de ce programme !

6. 6 minutes de yoga dans son lit

Si vous avez respecté le point numéro 1, quand vient l’heure de vous mettre au lit, 3 heures (et 48 minutes, c’est encore mieux) vous séparent de votre dernier repas. Vous êtes donc prêt pour faire quelques postures de yoga avant de plonger dans un sommeil profond et réparateur… Certaines asanas, pratiquées avant de vous coucher, ont un fort pouvoir relaxant. Le fait de maintenir une posture pendant quelques dizaines de secondes ou quelques minutes permet de relâcher les tensions éventuelles et de ralentir le rythme. Le yoga peut être une transition idéale entre l’activité diurne et le repos nocturne.

Voici en images quelques idées de postures sédatives (ne vous endormez pas avant d’avoir fini).

Voici donc quelques idées pour instaurer une routine pré-sommeil. Répéter les mêmes gestes chaque soir permet d’envoyer des signaux à votre corps, lui indiquant qu’il est temps d’aller dormir.

NB: Si vous êtes pressé ou que vous adorez faire plusieurs choses a la fois, vous pouvez  joindre les points 5 et 6 : lire de la philosophie yogique en faisant du yoga, les jambes au mur !

Ou les points 1 et 2. Ou les points 1, 2, 5 et 6. Ou …

D’autres astuces de yogi pour un sommeil réparateur

• Une séance de respiration alternée pour s’endormir facilement
• Une relaxation pour favoriser le sommeil
• Une chose simple à faire en journée ou avant de se coucher pour lutter contre l’insomnie