Quelle est la différence entre cette personne A souffrant de mal de dos chronique au niveau lombaire, et cette personne B – qui n’est pas sur la photo – tout à fait à l’aise dans sa colonne vertébrale?

Bonne réponse: la puissance de leurs multifides respectifs.

Nous voilà bien avancés.

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Qu’est-ce qu’un multifide?

muscles multifides
musculi multifidi
multifidus
Muscles des gouttières vertébrales qui constituent un faisceau des muscles transversaires épineux.

Et parce qu’un dessin vaut mieux qu’un long discours (ou une définition de l’Académie de médecine) voici à quoi ressemble votre multifide.

Multifide signifie littéralement “qui est partagé en nombreuses lanières”: ce groupe de muscles connecte le processus épineux de chaque vertèbre au processus transverse de la vertèbre inférieure, ou de l’une des deux suivantes.

Le multifide a pour fonction de soulager la pression exercée sur les disques intervertébraux, de façon à répartir harmonieusement le poids du corps sur l’ensemble de la colonne vertébrale. Ces faisceaux de muscles stabilisent et protègent la colonne. Ils sont réquisitionnés à tout instant, dès que vous bougez le dos : flexion avant, arrière, latérale, et même torsion.

Pour sentir votre multifide, placez vos doigts de chaque côté de la colonne, au niveau du bas du dos. Faites quelques pas: le mouvement que vous sentez sous vos doigts est généré par le multifide stabilisant votre colonne à chaque pas. 

Archi-réactif, le multifide commence à se mettre en action avant même que ne soit initié le mouvement de la colonne, pour la protéger d’une blessure éventuelle.

Une petite mise en situation: vous venez de faire tomber votre crayon. Avant même que vous n’ayez fait le moindre mouvement pour le ramasser, votre multifide se contracte pour stabiliser la colonne, ce qui vous permet d’effectuer le mouvement de flexion vers l’avant sans risquer d’endommager la structure de votre colonne.

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Multifide et mal de dos

On a souvent accusé les abdominaux, le psoas ou le carré des lombes d’être responsables des maux de dos chroniques au niveau lombaire. Mais ces dernières années, un nouveau suspect a fait son apparition. Comme vous vous en doutez certainement à ce point de l’article, il s’agit du multifide.

Les techniques d’investigation modernes (scanner, IRM, EMG) montrent en effet que la plupart des lombalgiques chroniques présentent une  atrophie du multifide d’un côté de la colonne, ce même côté où la douleur est ressentie.

Est-il alors utile de renforcer son multifide pour soulager son mal de dos? C’est ce que semble indiquer une étude menée récemment sur des personnes souffrant de lombalgie chronique. Les cobayes sont divisés en deux groupes : le groupe A doit pratiquer régulièrement des exercices de renforcement du multifide, au contraire du groupe B. Un an plus tard, 70% des patients du groupe A sont débarrassés de leurs douleurs lombaires (contre 16% des patients n’effectuant aucun de ces exercices).

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Comment renforcer votre multifide?

Après avoir compris l’importance d’un bon multifide pour le bien-être de votre dos, la question qui se pose est la suivante: comment renforcer ces muscles?

Profonds et petits, les multifides sont très difficiles à activer de façon consciente. Heureusement, une légère contraction du bas-ventre (muscles transverses) encourage les multifides à se contracter également.  Voici deux postures que vous pouvez effectuer quotidiennement pour garder vos multifides en forme.

1. Le Chien à trois pattes

En partant du Chien tête en bas, engagez vos abdominaux puis soulevez votre jambe droite, en la gardant tendue. Veillez à garder les hanches au même niveau: vous pouvez pour cela soulever l’intérieur de la cuisse droite.
Imaginez à présent quelqu’un derrière vous, poussant sur la plante de votre pied droit. Et maintenant, engagez les muscles de votre jambe pour essayer de résister à sa pression!
Maintenez la posture le temps de quelques respirations, puis répétez de l’autre côté, et ainsi de suite (jusqu’à 10 répétitions pour un multifide puissant).

2. Variation de la posture de la Table

Adoptez la posture de la table, poignets sous les épaules et hanches au dessus des genoux. Engagez vos abdominaux, puis soulevez la jambe droite du sol à hauteur des hanches, en essayant de rester centré.
Ayez une pensée pour votre multifide: visualisez ces petits muscles se contractant de chaque côté de la colonne, et imaginez qu’ils agissent comme les deux portes d’un ascenseur pour stabiliser le dos.
Si vous vous sentez stable dans cette posture, levez le bras gauche, parallèle au sol. Gardez l’épaule ouverte en dirigeant votre pouce vers le ciel. Maintenez le temps de quelques respirations et répétez de l’autre côté.

(Si mon prof était sur la photo, il me dirait d’engager un peu plus les abdominaux de façon à avoir une colonne plus neutre. Et peut-être aussi de garder la nuque longue. Mais bon, il n’était pas là).

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Depuis que je connais l’importance du multifide, je veille à passer un peu de temps dans le Chien à 3 pattes lors de mes Salutations au Soleil.  Souffrez-vous de maux de dos chroniques? La pratique du yoga vous permet-elle de les soulager?  

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 NB: Si vous présentez une scoliose, il peut être utile de renforcer le multifide du côté “faible”: la planche latérale est une bonne posture pour vous.