Pratiquants yogis, vous avez sans doute déjà expérimenté ce phénomène que j’appellerais “illusion yogique”. L’illusion yogique est observable dans toute posture asymétrique, lors du temps de pause entre la posture effectuée du côté droit (car un yogi commence souvent par la droite, mais ça, c’est une autre histoire) et la même posture pratiquée du côté gauche.
La posture du Gros orteil endormi en est une illustration particulièrement frappante. Au moment où vous reposez la jambe droite au sol après l’avoir étirée, celle-ci semble mesurer un bon mètre de plus que la jambe gauche, restée au sol. Témoignage des effets instantanés du yoga sur la façon dont on perçoit notre corps, plus grand, plus fort, plus souple, j’apprécie tout particulièrement ce moment d’observation, suspendu entre les deux temps d’un asana.
Les bienfaits du Gros orteil endormi
Levons le voile des illusions… Le Gros orteil endormi permet effectivement d’étirer en profondeur les muscles de l’arrière de la jambe soulevée : grand glutéal, grand adducteur, ischio-jambiers et gastrocnémien.
Mais ses bienfaits sont plus vastes et découlent de l’interaction entre les jambes, les hanches et le bas du dos. Les fléchisseurs de la hanche, sur le devant de la jambe au sol, s’étirent également: psoas, pectiné, adducteurs et sartorius. Mais tout concentré que l’on est sur l’étirement de la jambe en l’air, on peut avoir tendance à oublier la jambe au sol, fondation de la posture. Résultat : la jambe se décolle du sol et pivote vers l’extérieur.
Voici une variation de la posture qui m’a été très utile pour comprendre l’action de la jambe au sol. Cette variation, toute simple, permet d’évaluer jusqu’où il nous est possible d’élever et étirer la jambe en l’air sans compromettre l’alignement des hanches, du pelvis et du bas du dos. Il vous suffit d’avoir un mur à proximité, ce qui ne devrait pas être difficile à trouver, et une sangle de yoga (une ceinture ou une cravate feront également l’affaire).
Le Gros orteil endormi en 7 étapes
Posture de départ: Allongé sur le dos, jambes tendues, plantes des pieds contre le mur, bas du dos en contact avec sol, nuque longue (menton légèrement rentré).
- Étirez les mollets en direction des talons, pressez le côté interne des talons contre le mur.
- Pliez la jambe droite et amenez-la vers la poitrine. Placez une sangle de yoga sur le talon ou au niveau des métatarses, une main de chaque côté.
- Sans bouger la jambe au sol, soulevez et étirez la jambe droite jusqu’à un angle de 60 degrés. Pressez le côté interne du talon gauche sur le mur, et voyez si vous pouvez soulever la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit presque perpendiculaire au sol, le tout sans compromettre la position de la jambe au sol (la hanche reste au sol, le genou en direction du ciel).
- Pliez légèrement les coudes et voyez si vous pouvez amener le pied droit un peu plus près de votre tête. Allez-y très progressivement. Plus votre pied droit se rapproche de votre tête, plus il sera nécessaire d’appuyer votre cuisse gauche au sol, de presser le talon sur le mur, et la hanche droite sur sol. Toutes ces actions doivent vous guider, et déterminer jusqu’où vous pouvez étirer la jambe droite.
- Tenez la pose le temps de plusieurs respirations, puis pliez le genou droit et relâchez la jambe au sol. Pressez les deux talons sur le mur.
- Observez.
- Répétez de l’autre côté.
PS: j’ai repris cette appellation du Gros orteil endormi -que j’aime beaucoup- de la terminologie de Ray Long. Pour en savoir plus sur cette posture (et bien d’autres), je vous recommande ce livre:
Anatomie des ouvertures des hanches et des flexions avant
Bonjour, je reste perplexe sur le début de l’article “un yogi commence toujours du côté droit”… But why?
Dans le yoga de relaxation que je pratique on nous fait toujours commencer à gauche… 🤔
Haha oui! Ce sera le sujet d’un prochain article ;)
Ah Merci Clémentine de nous rappeler cette belle posture, je ne savais pas qu’on pouvait l’appeler comme ça. Supta padangusthasana, c’est tout de même la panacée pour étirer l’ischio-jambier et soulager le bas du dos. C’est vrai que la jambe au sol doit être bien tendue afin de garder le bassin aligné. On peut aussi mettre un bloc sous le pied et contre le mur si on a le bas du dos fragile. On peut aussi le faire avec deux sangles si on souffre de sciatique afin d’étirer la zone sacro-lombaire. Je mets le lien ici pour retrouver la vidéo avec les deux sangles http://bit.ly/2qnIACV. ;-)
Merci Letizia pour toutes ces infos supplémentaires, ton article, et la vidéo, super!
Hello !
Je n’ai pas encore essayé de m’étirer de cette manière, j’avoue avoir peur de me blesser en forçant sur mon corps.. est-ce qu’un débutant peut utiliser une sangle sans danger ?
Merci !
Claire
Salut Claire!
La sangle est justement une bonne alliée quand on débute le yoga, elle vient allonger nos bras (dans la posture traditionnelle, la main vient attraper le gros orteil de la jambe soulevée), ce qui nous permet de conserver un bon alignement au niveau du dos. Un débutant peut utiliser une sangle sans danger, sans forcer. La jambe en l’air ne doit pas forcément être perpendiculaire au sol dès la première séance… C’est important d’y aller progressivement!
Hello !
Merci de ta réponse, je vais peut-être essayer alors ! C’est vrai que n’ayant jamais pris de cours jusqu’à présent, je suis assez prudente (je me suis fait mal au dos et à la nuque avec un mauvais mouvement au début).
A bientôt !
Claire