La Demi-Lune sur le bout des doigts

Pour Van Lysebeth, et d’autres, elle est une flexion latérale debout, pieds joints. Pour Iyengar, entre autres, elle est une posture d’équilibre en forme de T : le yogi trouve son équilibre sur une jambe tandis que l’autre, tendue, forme avec le tronc fléchi une ligne parallèle au tapis. Le buste et la jambe en l’air forment donc le côté plane de la demi-lune; si nous imaginons deux quarts de cercle reliant respectivement le pied soulevé et le sommet de la tête au pied d’appui, nous avons notre demi-Lune…

Par pur favoritisme, c’est la seconde de ces postures que nous allons décortiquer dans l’article du jour.

Ardha-Chandrasana: une posture d’étirement

La demi-Lune est une posture d’étirement. Étirement du glutéal (la fesse) et du gastrocnémien (le mollet) de la jambe d’appui, mais aussi des ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) : ces derniers sont étirés depuis leur origine par la flexion du tronc, qui bascule le bassin vers l’avant, et dans l’autre direction par l’extension de la jambe d’appui. De manière secondaire, la posture étire aussi le psoas de la jambe soulevée, les muscles obliques de l’abdomen sur le côté supérieur, les grands pectoraux et les biceps.

[Et parce qu’une image vaut mieux qu’un long discours:]

Et une posture d’équilibre

La posture de la demi-Lune a d’autres cordes à son arc : elle développe aussi notre sens de l’équilibre. C’est en contractant le quadriceps (l’avant de la cuisse) et les muscles fléchisseurs de la jambe d’appui que le yogi trouvera la stabilité. Et c’est ici que l’on perçoit la posture de yoga dans toute son intelligence : ces muscles réquisitionnés pour garder l’équilibre sont les muscles antagonistes des ischio-jambiers. Par un réflexe d’inhibition réciproque, le fait de contracter les quadriceps favorise la relaxation des muscles de l’arrière de la cuisse, ceux que l’on cherche justement à étirer !


La demi-Lune apporte ainsi puissance et stabilité dans les jambes, tout en développant le sens de l’équilibre. D’un point de vue émotionnel, elle exalte l’esprit et réduit le stress.


En pratique

  • Les jambes écartées, pied droit dirigé vers l’avant et pied gauche perpendiculaire au pied droit.
  • Fléchissez la jambe droite en rapprochant le pied gauche. Placez la main gauche une trentaine de centimètres à l’avant et à l’extérieur du pied droit.
  • Déplacez le poids du corps vers l’avant : la jambe gauche, tendue, se soulève et le bassin vient se positionner au-dessus de la cheville droite, hanche gauche « empilée » sur la hanche droite. Tendez la jambe d’appui en contractant fermement le quadriceps.
  • Vous pouvez garder le bras gauche le long du corps (c’est la version classique) ou le tendre vers le plafond : cela vous aidera à trouver l’équilibre et ouvrir la poitrine.
  • Les orteils de la jambe gauche sont fléchis, dirigés vers le côté long du tapis, tout comme la poitrine. La plante du pied est ouverte, stimulant les chakras mineurs situés à cet endroit.
  • Le regard est dirigé vers l’avant ou vers le haut.
  • À pratiquer pour la même durée de l’autre côté!

Si vous perdez l’équilibre :

  • Retrouvez votre stabilité en pliant légèrement la jambe d’appui tout en abaissant la jambe soulevée. Cela rapprochera du sol votre centre de gravité.
  • Appuyez la main droite sur une brique de yoga.
  • Fixez du regard un point au sol.

Dans une séance Vinyasa, la posture de la demi-Lune s’inscrit comme la suite naturelle du Guerrier II, de l’Angle étiré ou du Triangle, pour une progression logique au niveau du positionnement du bassin. Vous pouvez poursuivre avec Parsvottanasana, l’étirement intense sur le côté, puis avec le Triangle inversé.


Dans diverses traditions, la Lune est symbole de transformation et de croissance. Tel Chandra, le dieu-Lune de la mythologie hindoue, nous connaissons des hauts et des bas, des phases croissantes et décroissantes. Pratiquer la demi-Lune, c’est reconnaître et accepter cet état de fait, se souvenir qu’une Lune ronde et pleine suivra un ciel sans Lune. Pratiquer la Demi-Lune, c’est  aussi parvenir à créer l’équilibre physique sur un tapis, pour pouvoir, en dehors, conserver un équilibre mental et émotionnel. À tout moment de la vie ou de la journée, Ardha Chandrasana nous aide à trouver la stabilité au gré de transformations constantes.


Pour en savoir plus sur l’anatomie des postures

4 réflexions sur “La Demi-Lune sur le bout des doigts”

  1. Encore un article passionnant, parfaitement expliqué, et illustré.
    J’adore venir sur ce blog où foisonne une multitude d’arguments et de précisions qui font toute la différence dans une pratique. Je suis pratiquante depuis 17 années, de façon plus ou moins assidue selon les périodes de ma vie.
    Venir fouiller ici m’interpelle souvent pour tel ou tel asana.
    Je ne poste pas de commentaires j’en suis désolée, tu te fais vampiriser sans même le savoir LOL. C’est pourquoi aujourd’hui je me suis dis que, quand même, il fallait que tu saches à quel point ce blog est une référence pour son partage, sa richesse, son ton clair et chaleureux. Avec un design ad hoc, épuré et soigné.
    Je te souhaite une pratique des plus élevée.
    Chaleureusement

    1. Merci Rose pour ton commentaire qui fait chaud au coeur (et fait rosir mes joues!). Je suis heureuse de savoir que ces articles (partis d’une motivation très égoïste, celle de m’efforcer à intégrer ce que j’apprends) puissent être utiles à d’autres sur le chemin du yoga, et contribuer à rassembler une communauté virtuelle de passionnés…
      Bonne pratique à toi aussi, à bientôt!

  2. J’ai trouvé yogi food avec joie au pied du sapin ,chaque page est une découverte, chaque photo une invitation à la rêverie. Tout y est relié,la posture,la nourriture, la conscience. Merci pour ce précieux livre. Sylvie

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *