Identifiez-vous les 7 signes d’un manque de zinc ?

Vous avez du mal à récupérer de vos éventuelles blessures de yoga ? Vous avez loupé des séances de yoga pour cause de maladie ces derniers temps ? Vous ne parvenez pas à  goûter pleinement au précieux Soma, le nectar des yogis ? Vous manquez peut-être de zinc… Dans cet article, vous découvrirez les 7 symptômes d’une carence en zinc et 4 méthodes simples et efficaces pour optimiser votre apport en zinc végétal. 

Vous aimez le tempeh, le pain au levain ou les graines germées ? Ce n’est peut-être pas un hasard. Lisez la suite ! Zinc vegan

Ces aliments ont pour point commun d’avoir été soumis à un processus qui permet d’augmenter la bio-disponibilité du zinc. Des moyens simples permettent en effet d’augmenter la qualité nutritionnelle d’un aliment, autrement dit de le transformer en “super-aliment” sans débourser un centime.

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans plus de 300 processus enzymatiques vitaux, mais aussi dans la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines. Il est souvent évoqué lorsqu’on aborde le sujet de l’alimentation végétale.


Le saviez -vous ?

Les besognes d’entretien de notre corps ne sont pas effectuées par des protéines à doigts de fée… Mais par des protéines dites “à doigts de zinc”! Le zinc joue un rôle structurel nécessaire à la stabilité de ces protéines, qui remplissent un grand nombre de fonctions dans divers processus cellulaires.


Le zinc est aussi indispensable à la synthèse et à l’activité de certaines hormones comme l’insuline et la testostérone (l’apport conseillé en zinc est donc plus important chez les hommes). Il participe également à la croissance cellulaire : cela explique pourquoi la carence en zinc se manifeste généralement par un retard de cicatrisation, un processus qui implique une division cellulaire rapide.


Continuez à lire cet article si…

  • Vos blessures ont du mal à cicatriser.

  • Votre appétit est limité.

  • Vos sens du goût et de l’odorat vous semblent perturbés.

  • Vous attrapez le moindre rhume à votre portée.

  • Votre cerveau vous parait embrumé.

  • Vos cheveux tombent par poignées.

  • Votre peau lutte contre la dermatite ou l’acné.

Perte d’appétit, affaiblissement du système immunitaire, perte de poids, cicatrisation difficile, fatigue mentale et problèmes de croissance sont autant de symptômes qui peuvent vous alerter. Une prise de sang vous permettra de  confirmer une éventuelle carence en zinc.

Vous pouvez également continuer à lire si vous êtes en parfaite santé  et que vous souhaitez savoir comment optimiser les apports en zinc d’une alimentation végétale et connaître les aliments à mettre dans votre assiette.


Végéta*ien: risquez-vous de perdre vos cheveux et votre appétit?

Un argument souvent évoqué lorsqu’il s’agit de la santé des végéta*iens est la moindre absorption de certains nutriments présents dans l’alimentation végétale par rapport à ces mêmes nutriments d’origine animale. Parmi eux, le fer est souvent pointé du doigt comme le problème majeur d’un régime 100% végétal. C’est le zinc qui nous intéresse aujourd’hui, mais, vous allez le voir, ces deux minéraux sont liés.


zinc végétal


Le zinc est largement présent dans l’alimentation végétale. 100 grammes de graines de courge contiennent la même quantité de zinc que 100 grammes de viande de bœuf. Plusieurs études ont relevé des statuts de zinc relativement similaires chez les personnes omnivores, végétariennes et végétaliennes. Cependant, l’apport quotidien de zinc recommandé aux végéta*iens est 50% plus important que chez les omnivores.

Pour en savoir plus sur le zinc d’origine végétale, cliquez ici, et sur le zinc dans l’alimentation végéta*ienne allez voir par là.


Pourquoi ce 2 poids 2 mesures entre zinc d’origine animale et zinc d’origine végétale?

Ce “2 poids 2 mesures” s’explique par une bio-disponibilité moins importante de cet oligo-élément lorsqu’il provient du règne végétal. Les méchants de l’histoire sont les phytates. Ces “agents anti-nutritionnels” ont également été inculpés pour entrave à l’assimilation du fer, du magnésium et du manganèse.

Dans le règne végétal, les phytates ont un beau rôle : ils ont pour fonction de stocker le phosphore, qui est utilisé par la plante comme source d’énergie et anti-oxydant lors du processus de germination.

Mais les animaux mono-gastriques (dont l’humain fait partie) ne sont pas capables de digérer les phytates : il leur faudrait pour cela une enzyme appelée phytase. Pendant le processus de digestion, les phytates -qui ne peuvent être digérées- se lient aux minéraux, particulièrement au calcium, au fer et au zinc, mais aussi au manganèse et au magnésium, et empêchent leur absorption au niveau intestinal. C’est pourquoi les phytates sont classés comme facteurs anti-nutritionnels.

phytates

Ces agents anti-nutritionnels peuvent devenir menacants si les légumineuses, les noix crues, les céréales complètes représentent une grosse partie de votre alimentation et que vous souffrez d’une anémie ou d’une carence en zinc. Ou si comme moi vous vous sentez obligé de terminer le paquet de noix de cajou une fois ouvert (et voici 5 raisons surprenantes d’en consommer si vous faites du yoga).

La solution n’est pas de réduire votre consommation d’aliments riches en phytates (ouf), parce que ces aliments contiennent des tonnes d’autres choses essentielles : la solution est de réduire la teneur en phytates de ces aliments. Attention également aux combinaisons alimentaires: le calcium pouvant freiner l’absorption du zinc, une alimentation végétarienne riche en produits laitiers est donc plus « à risque » qu’une alimentation végétalienne. La teneur en protéines augmente par contre la bio-disponibilité du zinc : vive les légumineuses et oléagineux.


Comment dézinguer les phytates?

Comment est-il possible de diminuer les phytates sans réduire votre consommation d’aliments qui en contiennent ? En adoptant les quelques habitudes simples présentées ci-dessous. Elles vous permettront non seulement de favoriser l’absorption des oligo-éléments, mais aussi d’améliorer la digestibilité des noix, des céréales et des légumineuses.

Je commence par une solution qui n’en est pas une : le raffinage. Parce que les phytates se trouvent dans l’enveloppe extérieure des noix et graines, les noix émondées et les céréales raffinées contiennent peu de phytates… mais aussi très peu de zinc ! Pas de phytate, mais pas de nutriment non plus…

Voici maintenant quelques vraies solutions pour réduire les phytates sans diminuer le taux de zinc.

trempage

I. Vous avez plusieurs jours ? Germez

La germination nécessite de s’y prendre plusieurs jours à l’avance mais c’est la méthode la plus efficace. Le yoga nous apprend à méditer, les phytates à préméditer : le plus tôt est le mieux concernant la lutte contre les phytates. La germination consiste à relancer l’activité métabolique de la graine qui était en dormance. Ce réveil métabolique se traduit par une réactivation des enzymes de la graine, notamment les phytases, qui dégradent l’acide phytique. La germination permet également d’augmenter la teneur en protéines des aliments et de les rendre plus solubles, donc plus facilement assimilables. Elle permet aussi d’augmenter le taux de polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Après germination, vous pouvez consommer les graines crues (sauf les haricots rouges et le soja jaune) ou cuites, ou encore les moudre pour obtenir une farine riche en minéraux.

Pour en savoir plus sur la germination : c’est par ici.


II.Vous avez une nuit ? Fermentez

Le processus de fermentation favorise l’activité bactérienne en milieu acide, générant des modifications métaboliques de l’aliment. Il existe principalement 2 types de fermentation: la fermentation lactique (choucroute) et la fermentation éthylique (pain). Grâce aux acides organiques produits par la fermentation, cette étape permet en moyenne de réduire d’un tiers le taux de phytates (cela dépend de l’aliment concerné), ce qui multiplie par 4 le taux d’absorption du zinc (et du fer).

Concernant le blé, le meilleur choix anti-phytates est donc le pain au levain naturel. Et si en plus vous fermentez une farine élaborée à partir de graines germées, c’est tout bénéf’!

La fermentation est très intéressante lorsqu’on parle de soja, dont les phytates sont particulièrement récalcitrants ; faire tremper les graines de soja ne suffit pas à diminuer le taux de phytates de façon significative. Pour consommer le soja avec le moins de phytates possible, préférez le tempeh (le stocker pendant 2 semaines à 5 degrés avant de le cuire diminuerait encore le taux de phytates) ou le miso aux tofu et lait de soja.


III. Vous avez plusieurs heures ? Trempez

L’étape du trempage précède la germination. Elle permet de “pré-digérer” les noix et les graines qui libèrent durant cette étape des phytases.  La dégradation de l’acide phytique est toutefois en moyenne 2 fois moins importante que lors du processus de germination ou de fermentation. Cette technique est efficace pour les céréales non raffinées et les farines. Vous pouvez ainsi faire tremper votre farine complète dans de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron ou de vinaigre avant de l’utiliser en cuisine.

Pour les noix, le trempage est une étape indispensable à la fabrication de lait végétal ou de faux-mage. Les noix trempées sont également délicieuses entières, comme en-cas, dans une salade ou un muesli. Les noix seront ravivées, vous aurez l’impression de croquer une amande fraîchement décortiquée. Si toutefois l’aspect humide des noix trempées vous dérange ou que vous souhaitez conserver ces noix “activées”, rien ne vous empêche de les déshydrater par après. C’est une manière de sécher les noix qui ont été trempées sans les cuire. Il suffit de les mettre au soleil… Ou si la météo ne le permet pas, dans un déshydrateur. Assurez-vous de les laisser sécher assez longtemps ; l’intérieur pourrait toujours être humide.

Concernant les légumineuses, cette étape est souvent utilisée pour ramollir les graines et donc raccourcir le temps de cuisson (et accessoirement pour diminuer les flatulences en réduisant les niveaux de β-galactosides).

Pour en savoir plus sur le trempage et les phytates : c’est très bien écrit.


IV. Vous avez quelques minutes ? Grillez

Un autre moyen de réduire le taux de phytates est d’utiliser la chaleur. C’est un procédé plus drastique, mais les phytates sont en effet altérés par la cuisson. Faire bouillir les légumes racines favorise ainsi l’assimilation du zinc.

Il est préférable de faire griller les noix vous-mêmes de façon à contrôler la température. Les basses températures sont à privilégier pour préserver les graisses insaturées d’une oxydation indésirable (les graines riches en Oméga-3 ne devront quant à elles pas être chauffées). Quant aux amandes, elles doivent impérativement être grillées à une température inférieure à 130 degrés pour éviter la production d’acrylamide, un neurotoxique.

NB: Les noix grillées trouvées dans les supermarchés sont souvent frites à l’huile… Si vous voulez les acheter déjà grillées, optez pour les noix grillées à sec.

Pour en savoir plus sur les noix grillées : allez voir par ici. 


Le traitement anti-carence en zinc

Les besoins quotidiens en zinc sont estimés à 9mg pour les femmes et 11mg pour les hommes. Si l’on ajoute les 50% supplémentaires recommandés aux végéta*iens, ça donne environ 15 mg de zinc par jour. Ce besoin augmente encore chez les sportifs, le zinc intervenant dans la synthèse des protéines et étant éliminé par la transpiration. Les femmes enceintes et allaitantes gagneront aussi en jouant la carte de la prudence pour une croissance optimale du bébé, tout comme les personnes âgées (la capacité d’absorption du zinc diminue  avec l’âge) et les personnes récemment converties au végéta*isme (félicitations).

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Il y a différentes manières de parvenir à ce quota. Évidemment, vous pourriez avaler 500 gr d’amandes ou 750 gr de spiruline… Mais ce n’est peut-être pas recommandé.  Du pain de sarrasin au levain, tartiné de houmous et parsemé de graines germées, pourquoi pas ! Et pour les envies de sucré, quelques carrés de chocolat noir et des amandes trempées feront l’affaire. Le traitement est plutôt agréable, non ?


NB : Si la prise de sang vous confirme une carence en zinc, optez pour un supplément de citrate de zinc (une des formes les mieux absorbées), dans une dose inférieure à 40mg par jour (du zinc à trop haute dose peut freiner l’absorption du cuivre, créant alors d’autres carences), en gélules végétales.

Je vous en présente deux, toutes deux 100% végétales et non testées sur les animaux : mon premier choix (Higher nature) contient 20mg de zinc associé à 1,25mg de cuivre, le second (Solgar) 30 mg de citrate de zinc.


Cet article est le résultat de nombreuses heures de travail et d’expérimentation, de différentes lectures et ateliers sur le sujet. Si ces informations vous sont utiles, faites un don du montant de votre choix. 

11 commentaires sur “Identifiez-vous les 7 signes d’un manque de zinc ?

  1. Je découvre ton blog et je n’ai qu’une chose à dire : MERVEILLEUX ! Je suis complètement sous le charme ! J’ai parcouru quelques articles, et j’adore le ton : l’humour, le contenu hautement informatif et fournis, la jolie philosophie de vie qu’il y a derrière tout ça.
    Je commence tout juste des études de naturopathe, donc ces articles m’intéressent d’autant plus ! (et je suis VG depuis des années).
    Donc voilà, je t’envoie toute ma sympathie et mon admiration. Je ne manquerai pas de revenir ici lire tes supers articles.
    Au fait, es-tu nutritionniste ou naturo à la base ? Tu sais un tas de choses !
    Amicalement, Charlotte

    1. Merci, Charlotte, ton commentaire me touche énormément :-)

      Non à la base je suis historienne de l’art. Reconvertie yogi depuis un peu plus d’un an, vegan depuis 2 ans, et baignant dans la nutrition depuis toute petite avec un père nutritionniste et passionné – je ne me prive d’ailleurs pas de lui soumettre mes articles avant publication ;-)

      C’est super pour tes études de naturopathie, c’est une formation qui m’attire beaucoup également.
      Je te souhaite plein de chouettes apprentissages !

      À bientôt et belle journée

  2. Magnifique ton blog; merci pour ces jolis articles bien faits, légers, instructifs et avec cette touche d’humour qui fait que j’en redemande.
    Je te souhaite plein de succès.
    Cordiales salutations d’une yogini et blogueuse aussi

    1. Un grand merci Annette !
      J’ai parcouru avec plaisir ton blog ce matin, c’est chouette ces rencontres virtuelles…et inspirantes de manière bien réelle ;-)
      Cordiales salutations à toi aussi, chère blogini!

  3. Encore un bel article Clémentine! Haut en couleurs, en infos utiles et exhaustif! Je ne me sens pas concernée par les symptômes d’une carence en zinc mais ton article me fait tout de même me poser des questions sur ma consommation qui semble rester en-deçà de mes besoins… A surveiller donc!

  4. Bonjour
    Très beau blog bravo !
    Petite question pour le test des narines. Quand je le fait face au miroir seulement un cercle de bouée , Je n’arrive pas a savoir si je suis narine droite ou gauche ou bien les deux ?
    Merci d’avance et bonne continuation .

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