3 choses à savoir pour préserver son cou dans la pratique des asanas

Talon d'Achille2Le cou, ce fragile trait d’union entre notre corps et notre tête, est composé de 7 vertèbres cervicales numérotées de haut en bas C1 à C7 (comme les pièces d’un meuble en kit). Ces vertèbres cervicales ont une forme spéciale qui font du cou la partie la plus flexible de la colonne vertébrale. Le cou a en effet une grande amplitude de mouvement; mais parce que le cou est la partie la plus mobile de la colonne, c’est aussi la plus fragile. Faut-il pour autant bannir de votre séance Chandelles, postures sur la tête et autres Charrues ?

Pour s’adapter à chacun des mouvements du cou, les artères cervicales sont naturellement très élastiques. Mais tout geste brusque, tout mouvement inhabituel comporte un risque. En effet, une rotation rapide ou une hyper-extension du cou peut provoquer une légère déchirure dans la paroi d’une des deux artères principales. Au fil des heures, le sang se loge dans cette déchirure et s’y accumule. S’ensuit la formation d’un caillot, qui entrave la circulation sanguine : c’est le fameux accident vasculaire cérébral (AVC) par dissection artérielle.

Chez le coiffeur, cela peut arriver quand vous étirez et appuyez votre nuque sur le bord du bac de lavage lors du shampooing : on appelle cet accident “syndrome du salon de coiffure”. Sur votre tapis de yoga, certaines postures telles que le Cobra ou le Chameau peuvent entraîner une hyper-extension du cou comportant les mêmes risques. Selon les quelques 1350 professeurs de yoga interrogés dans une étude parue en 2009 dans le Journal international de yoga thérapie, le cou est en effet la partie du corps la plus vulnérable dans un cours de yoga (suivi de près par l’épaule et le bas du dos).

Brushing


Le cou, talon d’Achille du yogi?

Un matin, un jeune homme arrive aux urgences. Il est incapable de marcher sans assistance, contrôle difficilement la partie gauche de son corps et a du mal à avaler.

Anamnèse

Jeune homme de 25 ans, jusque là en excellente santé, faisant son yoga tous les matins depuis 1 an et demi. Sa routine inclut des torsions de la colonne durant lesquelles il tourne sa tête vers la gauche puis vers la droite. Il passe ensuite 5 minutes en Chandelle.

Un matin, après avoir terminé sa séance quotidienne, le jeune homme commence à ressentir des fourmillements dans la partie gauche du visage, éprouve des sensations de vertige et sa vision devient floue. L’examen clinique révèle une série de contusions sur la nuque et le haut du dos du jeune homme, signes d’un traumatisme de la nuque. En poursuivant les investigations, on découvre que l’artère vertébrale gauche souffre d’une occlusion presque totale entre les vertèbres C2 et C3. Deux mois après son attaque, et après rééducation, le jeune yogi est finalement capable de marcher avec une canne mais a toujours des difficultés à contrôler les mouvements de sa main gauche.

(Cas illustratif relaté dans  The Science of Yoga)

Rassurez-vous, l’histoire de ce jeune homme reste un cas isolé. Elle incite tout de même à la prudence. Douleur perçante dans la nuque, mal de tête unilatéral, perte de goût, paralysie faciale, bourdonnement dans les oreilles sont autant de signes à ne pas prendre à la légère. Les symptômes d’une dissection artérielle peuvent également être confondus avec ceux d’une migraine ou d’une tension musculaire. S’ils apparaissent dans les heures suivant votre séance de yoga, soyez vigilant. Ces symptômes peuvent gagner en intensité dans les jours suivants.


3 raisons de continuer à pratiquer vos asanas

Cela dit, je pourrais aisément déserter les salons de coiffures mais ne suis pas encore prête à raccrocher mon tapis de yoga. Voici pourquoi.

1. Ce genre d’accidents peut arriver non seulement pendant le cours de yoga, mais aussi en éternuant de façon un peu trop vive, en nageant la brasse ou en repeignant le plafond.

Des millions de personnes pratiquent le yoga (ou éternuent) chaque jour sans pour autant faire la file aux urgences. Quand on demande aux 1350 professeurs de l’étude citée ci-dessus d’estimer le risque d’attaque cérébrale liée au yoga en le notant de 0 (jamais) à 5 (très fréquent), la moyenne se situe à 0,40 (donc très proche du jamais). Quand il s’agit de lister les accidents les plus sérieux dont ils ont été témoins dans leur carrière de professeur de yoga (des accidents pas nécessairement causés par la pratique du yoga), l’attaque cérébrale toutes causes confondues représente 0,34% des blessures avec 4 cas cités.

2. La dissection artérielle représente seulement 2% des causes des attaques cérébrales.

Certes, ce pourcentage d’attaques cérébrales causées par un hématome grimpe à 25% chez les personnes de moins de 50 ans. Mais ce type d’attaque cérébrale touche surtout les personnes génétiquement prédisposées à une faiblesse des parois artérielle. Des pathologies comme des désordres du collagène peuvent être des facteurs prédisposants. La dissection artérielle révéle donc une fragilité sous-jacente (malheureusement rarement détectée avant le jour de l’accident). On observe chez les personnes prédisposées des facteurs associés comme des migraines, de l’hypertension ou des traumatismes récents parfois mineurs.

3. Le yoga pourrait au contraire prévenir le risque d’AVC par dissection artérielle.

Plus vos artères sont raides, plus il y a de chances qu’elles se fissurent lors d’un mouvement brusque. Or, il serait possible d’”assouplir” ces artères en les étirant prudemment et doucement au fil des années de pratique, les rendant ainsi moins promptes au déchirement. Une étude scientifique a en effet associé manque de souplesse du corps et raidissement des artères. Dans une logique spéculative, on peut donc conclure que pratiquer le yoga réduit le risque de dissection artérielle. Et on peut également évoquer les autres types d’AVC dont le yoga peut vous prémunir en réduisant le stress, la production de cortisol, la pression artérielle et le processus inflammatoire.

Les bénéfices du yoga surpassent donc les risques de blessures potentiels, pour autant que vous pratiquiez avec précaution.

Prendre jambes


Un yogi averti en vaut deux

Le fait d’avoir pris connaissance du danger encourage à la prudence. Sur mon tapis comme dans la vie, je bouge le cou avec lenteur, j’essaie de m’installer dans une posture de façon consciencieuse et j’évite les gestes brusques. Voici quelques recommandations plus précises pour limiter les risques.

Les types de postures qui nécessitent le plus de prudence sont les inversions, les flexions arrières et les torsions.

1. Les flexions arrières

Si vous étirez la tête et le cou trop loin vers l’arrière dans la pose du Cobra ou du Chameau par exemple, vous prenez le risque de vous coincer un nerf ou de tasser les vertèbres du cou. Quand la colonne vertébrale n’est pas assez souple au niveau thoracique, on peut avoir tendance à arquer la nuque à partir de l’occiput, et plus précisément au niveau de l’articulation entre l’atlas et l’occiput, pour compenser et avoir l’impression d’aller plus loin dans la posture. L’atlas est la première vertèbre cervicale en partant du haut : elle tire son nom du titan Atlas, condamné à porter le poids du monde sur ses épaules. La première vertèbre cervicale, comme le titan Atlas, soutient effectivement tout le poids de la tête.

Une façon de prévenir une flexion trop importante au niveau de cette articulation primordiale est d’arquer le cou uniquement lorsque la colonne vertébrale a atteint sa flexion maximale au niveau thoracique. Le mouvement de flexion sera alors équitablement réparti tout au long de la colonne et non concentré au niveau du cou. Vous pouvez également essayer de garder la nuque la plus longue possible. Vous avez tendance à hyper-étendre votre cou en Cobra ? Jouez la carte de la prudence en gardant le regard droit devant vous et la tête dans l’alignement de la colonne.

2. Les inversions

Concernant la posture sur la tête, il est important de comprendre que le poids du corps repose en grande majorité sur les bras et les épaules et non sur la tête. Pour allonger le cou, essayez de presser au maximum les avant-bras sur le sol.

Dans la chandelle, il est recommandé de placer une couverture sous les épaules pour éviter une flexion trop extrême du cou et mieux répartir le poids du corps sur les épaules. Un renforcement de la ceinture abdominale peut aussi être utile, de façon à réduire la pression au niveau du cou.

3. Les torsions

En vous installant en Matsyendrasana (torsion assise), veillez à ne pas initier le mouvement de torsion avec la tête mais bien avec le dos. Si vous ressentez une tension dans la nuque durant l’asana, vous pouvez tourner très légèrement (1 mm) la tête dans la direction opposée à celle de la torsion, ou même garder la tête dans l’alignement de la poitrine (votre nez pointant alors dans la même direction que votre torse).


Voilà certainement de quoi limiter les risques. Ben oui, c’est fragile, cette petite chose qui relie notre tête à notre corps, ce trait d’union entre nos gestes et nos pensées ! Et juste pour tordre le cou aux idées reçues : le yoga n’est pas sans danger, mais n’est pas dangereux. Pour preuve, 3 yogis sur 10 000 en moyenne se blessent durant leur pratique, contre 39 golfeurs sur 10 000… Les yogis ne sont pas des casse-cous.


Cet article est le résultat de nombreuses heures de travail et d’expérimentation, de différentes lectures et ateliers sur le sujet. Si ces informations vous sont utiles, faites un don du montant de votre choix. 

MES (P)RÉFÉRENCES SUR LE SUJET

How yoga can wreck your body : l’article qui a fait polémique dans la presse anglophone
The science of yoga : the risks and the rewards, W. J. Broad
The Yoga Injuries Debate: How ‘Dangerous’ Is Yoga, Really?
Yoga Therapy in Practice Understanding and Preventing Yoga Injuries
Poor trunk flexibility is associated with arterial stiffening.
Will Yoga Cause a Stroke? Could it Prevent One?
Does Yoga Cause Stroke?
Pain, dizziness, and central nervous system blood flow in cervical extension: vascular correlations to beauty parlor stroke syndrome and salon sink radiculopathy.
Découverte d’un gène de susceptibilité associé au saignement des artères cervicales

22 commentaires sur “3 choses à savoir pour préserver son cou dans la pratique des asanas

  1. Coucou Emilie,

    Super article, comme toujours ! Bravo !
    Eh oui, certaines postures donnent parfois envie… de prendre ses jambes à son cou surtout quand on y ressent un inconfort !

    C’est vraiment important de parler des cervicales car je pense qu’on a parfois tendance à forcer cette partie du corps dans des postures là où on ne devrait pas.

    Je pense notamment à quand on casse le cou vers l’arrière en urdhva mukha svanasana
    Ou quand on force la tête vers le haut en utthita trikonasana

    De plus en plus, dans ma pratique et mon enseignement, je cherche à vérifier que cette partie du corps reste protégée… Et grâce à ton article, j’en sais encore plus sur le sujet, c’est top ! Ca mériterait bien que… je te saute au cou :-)

    Bises !
    Claudia du blog YogaPassion

    1. Et voici la raison pour laquelle je t’ai appelée Emilie chère Clémentine : je me rappelais en même temps que je devais envoyer un mail à Emilie et mon cerveau s’est laissé submerger par les 2 infos à la fois… Promis j’arrête le whisky et je ne boirai plus que du Yogi thé :-) Désolée pour cette faute de frappe ! Encore bravo pour ton article ! Bises

      1. Haha :-D
        Merci Claudia pour m’avoir fait rire de si bon matin !
        Oui le chien tête en haut, je le pratique désormais avec la tête droite car j’ai remarqué que je faisais partie de ces yogis qui compensent le manque de souplesse de la colonne par une flexion plus prononcée du cou … En attendant d’assouplir ma colonne, je reste prudente !
        Bisous Claudia ! Vive le Yogi thé ;-)

  2. Salut Clémentine!
    Ahaha je ne savais pas que ce syndrome du salon de coiffure était un véritable terme technique! Je reconnais que c’est un vrai supplice de poser la tête dans ces bacs!
    L’histoire de ce pauvre garçon qui pratique la chandelle tous les matins pendant 1 an 1/2 m’a un peu bouleversée! Comme quoi en effet, il faut faire gaffe.
    En Viniyoga ce que j’aime c’est que chaque posture que l’on aborde a sa contre-posture. Cela permet de garder toujours l’équilibre du corps. On peut réaliser des exercices intenses sur des temps relativement longs, mais pour compenser, nous avons ces fameuses contre-postures qui viennent remettre le corps en place tout en gardant les bienfaits de la posture principale. Par exemple, on ne pratique jamais une chandelle en fin de cours sans rien derrière ou avec juste shavasana. On fait toujours plusieurs postures de manière très légère et douce après pour compenser l’effet sur les cervicales justement.
    En tout cas, merci une fois de plus pour cet article riche en info!

    1. Oh oui moi aussi l’histoire de ce yogi m’a fait un petit choc… Salutaire, car il m’encourage à la prudence. Heureusement, son cas reste très isolé.
      Comme tu dis, rien de tel que les contre-postures pour équilibrer les flexions du cou :-)
      Bisous Emilie !

  3. Tu m’as un peu fichu la trouille Clémentine, pour tout te dire ! et en même temps, pratiquant depuis peu et seule chez moi (j’attends avec impatience septembre pour commencer les cours), il est bien évident qu’il me manque les conseils techniques qui n’apparaissent pas dans les cours virtuels. Je vais donc veiller tout particulièrement à ce cou si fragile. Merci pour tes articles que j’adore lire: instructifs et drôles !

    1. Hihi j’en suis désolée Aurore ! Ce n’était pas mon intention. L’histoire de ce yogi qui se retrouve aux Urgences m’a un peu fichu la trouille aussi. Même si c’est un cas très isolé, il incite à prendre des précautions… Voilà pourquoi j’ai partagé son histoire (sans vouloir créer de paranoia autour du tapis de yoga ).
      Merci pour ton commentaire qui me fait super plaisir, et bonne pratique !

      PS : C’est vrai qu’il vaut mieux redoubler de prudence quand on pratique seul… Mais c’est aussi très bon pour la santé de continuer à pratiquer chez soi (et c’est scientifiquement prouvé ;-) ) http://3heures48minutes.com/2015/04/28/pratiquer-yoga-chez-soi/

  4. Super article! Comme d’habitude, il est très intéressant et très drôle!
    Merci pour ces moments de fraicheur et de bonheur! Et Surtout pour toutes les infos essentielles à savoir sur notre cou! Je le partage et en conseille vivement la lecture à mes élèves!
    Encore des articles, encore!
    Des bises!
    Maud
    http://www.leblogyoga.com

  5. Merci beaucoup pour ton article très fourni, précis et drôle en même temps. On apprend pleins de choses par ici :-)
    Notamment tes conseils sur la façon d’étirer le cou, l’occiput, tout ça, je réalise que je faisais TOUT de travers. Haha tu me sauves d’une mauvaise pente, donc merci (bis).

    Très belle journée

    Tiphaine

    1. Pareil, j’avais aussi des travers qui se mettaient en travers de ma pratique et qui me laissaient un cou tout de travers ;-) L’important est qu’on traverse tout ca !
      Belle journée à toi aussi Tiphaine !

  6. J’ai découvert ton blog via twitter, le premier article que je lis fait un peu peur à l’hypocondriaque que je suis ^^
    Mais je découvre seulement le yoga, j’essaie d’en faire un peu chaque jour alors ce serai dommage de s’arrêter là, je vais juste faire très attention :-)
    Merci en tout cas, c’était très agréable à lire !

    1. Hihi, j’ai justement écrit cet article pour apaiser l’hypocondriaque en moi !
      Continue le yoga, les bénéfices surpassent largement les risques potentiels, pour autant qu’on applique les précautions d’usage ! Un yogi averti en vaut deux ;-)

  7. Coucou Clémentine!

    Je cherchais cet article pour prévenir un ami qui s’est fait mal en voulant à tout prix faire la charrue….alors qu’il pratique depuis 3 semaines!
    Tel un sportif, il m’a répondu (au début) … »Mais je suis têtu! »
    Alors merci pour cet article dont je me souvenais assez pour le convaincre qu’il ne faut pas être têtu en yoga et encore moins avec ces postures qui « tordent le cou » !
    Grâce à toi j’avais les bons arguments !
    Cela fait presque 2 ans que je pratique et la charrue reste une posture dans laquelle je ne rentre que très rarement !
    Voilà merci et continue ce blog…un de mes favoris tant tu mets un point d’honneur à te documenter sur ce dont tu parles…les articles plus personnels sont très bien écrits egalement !
    J’aime ta plume!
    Belle continuation dans ta pratique et au plaisir de te lire !
    Namaste
    Marie

    1. Hello Marie!
      Je me reconnais un peu dans l’histoire de ton ami… J’ai tout de suite pratiqué la charrue et la posture sur la tête, car elles me paraissaient être le yoga ;-)
      Et puis j’ai appris que non… et j’ai appris la patience!
      Merci pour ton petit mot :-)
      Belle journée à toi

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