3 choses essentielles sur les graines de lin

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UNE PETITE GRAINE POUR DE GRANDS EFFETS : PICORONS DES GRAINES DE LIN

On connaît l’importance d’un apport suffisant en acides gras essentiels Oméga-3 pour la santé globale du yogi (et des non-yogi aussi). Un apport suffisant permet d’harmoniser les rapports entre Oméga-3 et Oméga-6, dont le déséquilibre crée une situation inflammatoire à l’origine de beaucoup de maladies modernes.

Le champion toutes catégories des Oméga-3, c’est la graine de lin. Deux cuillères de graines de lin vous apportent environ 2 g d’Ω-3, soit le minimum quotidien recommandé. Sachant cela, votre premier réflexe serait d’en saupoudrer allégrement tous vos plats, de l’entrée au dessert. Avec son délicieux goût de noisette qui accompagne aussi bien sucré que salé, on voudrait accommoder la graine de lin à toutes les sauces. Mais dans la réalité, l’utilisation du lin est plus complexe. Les Ω-3 sont d’autant plus précieux qu’ils doivent être maniés avec précaution.


QUAND LE REMÈDE SE TRANSFORME EN POISON : LES TROIS CHOSES À SAVOIR

  1. Premièrement, il existe une grande variété de graines de lin, avec des teneurs en Ω-3 très variables. Il existe même une variété de lin pauvre en Ω-3: les Ω-3 peuvent représenter entre 3 et 70% des acides gras totaux contenus dans la graine de lin ! 

  2. Ensuite, les graines de lin contiennent des facteurs anti-nutritionnels appelés « composés cyanogènes », qui sont mortels pour l’homme à partir de 140mg ingérés (l’équivalent de 400g de graines crues).

  3. Enfin, les différents composés du lin sont très sensibles et se dégradent vite lorsqu’ils ne sont plus protégés par leur enveloppe protectrice constituée par la graine. Une fois la graine de lin moulue, ses Ω-3 rancissent. Et rien de pire point de vue santé qu’un Ω-3 oxydé ! L’oxydation des Ω-3 donne en effet naissance à une multitude de produits différents, pouvant, comble du comble, entraîner des réactions inflammatoires.

Les graines de lin ne livrent pas facilement leurs richesses*. Pour les consommer, il est nécessaire de les broyer. Sans cela, vous les retrouverez intactes dans vos toilettes, car l’estomac ne peut pas dissoudre l’enveloppe de la graine. Ce processus de broyage accentue les risques de dénaturation. Une fois réduit en farine ou en huile, le lin devient très sensible à la lumière, à l’air, et à la chaleur. Ne jetons surtout pas d’huile (de lin) sur le feu.

On comprend donc l’importance du procédé utilisé pour le broyage des graines de lin, de l’ajout d’antioxydants à la farine obtenue et du procédé de conservation. Farine de lin stockée dans de grands contenants perméables à l’air et à la lumière, bouteilles d’huile de lin en verre transparent, non merci…


PRENONS-EN DE LA GRAINE : POUR PROFITER DE TOUS LES BIENFAITS DES GRAINES DE LIN

  • Si vous disposez d’un bon broyeur (moulin à café) et voulez moudre vous-même vos graines de lin, veillez à choisir une variété riche en Ω-3. Avant de les broyer, ajoutez un antioxydant naturel afin d’éviter toute oxydation durant le processus (une goutte d’huile essentielle de romarin fera l’affaire). Faites attention à ne pas surchauffer la machine (et donc surchauffer les graines de lin), aménagez des pauses dans le broyage. L’idéal est de la consommer immédiatement. Sinon, conservez-la au frigo, à l’abri de l’air et de la lumière, et consommez rapidement. Pour éviter l’oxydation des acides gras durant le processus de digestion et de métabolisation, veillez à avoir une alimentation riche en polyphénols, abondants dans les fruits et les légumes.

  • Si vous achetez de la farine de lin, soyez particulièrement vigilant à tout ce qui s’est dit plus haut. Ne vous laissez pas rouler dedans. Le processus utilisé pour réduire les graines en farine a également son importance. L’extrusion permet d’augmenter la disponibilité des Oméga-3 (80%) par rapport au broyage des graines de lin (20%). Autre avantage, les enzymes pro-oxydantes sont dénaturées avec le processus d’extrusion, ce qui aide à stabiliser la farine obtenue en la préservant d’une oxydation éventuelle.
  • Une petite publicité pour un grand produit… La farine de lin que je consomme quotidiennement fait partie d’un complexe appelé PHILOBIO® (c’est bio, 100% végétal, cru, sans gluten). La farine est obtenue par un procédé de thermo-extrusion garantissant une biodisponibilité des Oméga-3 sans oxydation ; elle est ensuite associée à de la farine de sarrasin (fibres solubles), de l’inuline d’agave (prébiotique), des extraits de raisin (polyphénols), de thé vert et de romarin (antioxydants). Mon cocktail matinal pour « compenser mes petites dérives alimentaires – visibles ou ignorées »… Pour en savoir plus sur mon meilleur sponsor dans ma grande carrière de yogi :—>  C’EST PAR ICI  <—

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Voilà, vous savez tout sur les graines de lin, le trésor du yogi !

* Pour en savoir plus sur la bio-disponibilité des graines de lin : La farine de lin dans l’alimentation humaine. Et sur les teneurs en Oméga-3 des graines de lin: Les deux variétés de lin.

12 commentaires sur “3 choses essentielles sur les graines de lin

  1. Salut Clem! Petite question. Tu dis que pour consommer les graines de lin, il est nécessaire de les broyer. Donc clairement, il est parfaitement inutile de manger des graines de lin comme ça, « brut de pomme »? Elles ne nous apporteront absolument rien si elles ne sont pas broyées?
    Merci pour tes lumières sur le sujet! :)

    1. Hello Émilie !
      Si on les consomme entières, elles ressortiront sans doute comme elles sont entrées, entières :-) Elles auront par contre un effet laxatif.
      L’enveloppe de la graine c’est son mécanisme de protection des Oméga-3… Seul le broyage de la graine permet d’éliminer cette paroi.
      :-)

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