4 choses à ne pas faire en flexion arrière

Rien de tel qu’une flexion arrière pour un regain d’enthousiasme quasi instantané, une montée d’énergie et un sentiment d’ouverture de la poitrine. Parfait remède à la posture voûtée que nous avons tendance à adopter à longueur de journée, la flexion arrière permet d’étirer l’avant du corps et d’évacuer les tensions qui peuvent y être accumulées.

Une catégorie de postures qui nous pousse à surmonter nos peurs, à nous ouvrir à l’inconnu, et qui nous invite aussi bien souvent à l’humilité. Car bien qu’une puissante flexion arrière soit très esthétique (combien de photos de Danseurs au coucher du soleil ou de Pigeons royaux sur Instagram?), peu d’entre nous ont la souplesse et/ou la morphologie nécessaires à son accomplissement.

Et, sans doute motivé par notre photographie mentale du « yogi parfait », nous pouvons être tentés d’appliquer ces 4 choses à ne pas faire en flexion arrière.


1. Lever le menton vers le ciel

Quand la colonne vertébrale n’est pas assez souple au niveau thoracique, on peut avoir tendance à courber exagérément la nuque, au niveau de l’articulation entre l’atlas et l’occiput, pour compenser et avoir l’impression d’aller plus loin dans la posture. L’atlas est la première vertèbre cervicale en partant du haut : elle tire son nom du titan Atlas, condamné à porter le poids du monde sur ses épaules. La première vertèbre cervicale, comme le titan Atlas, soutient effectivement tout le poids de la tête.

atlas occiput

Si vous étirez la tête et le cou trop loin vers l’arrière, en Cobra par exemple, vous prenez le risque de tasser les vertèbres cervicales, voire de comprimer ou coincer un nerf, avec un retentissement dans les bras et les mains.


2. Surexploiter les lombaires

Quand on ne court pas le risque de surexploiter la courbure cervicale, on peut avoir tendance, à l’autre bout de la colonne, à surexploiter la courbure lombaire pour compenser le manque de mobilité au niveau thoracique.

Comment savoir si la flexion est harmonieusement répartie sur toute la colonne?

Observez la posture. Une flexion équilibrée se traduit par une courbe douce, continue, répartie sur l’ensemble de la colonne. Au contraire, une surexploitation de la partie lombaire se manifeste par un duo angle-ligne droite, avec une forme de L caractéristique: la partie thoracique (ou dorsale) forme une ligne droite, tandis que la partie lombaire semble pliée à un endroit « pivot ».
Charniere lombaire
C’est ce que l’on appelle communément en yoga suivre le chemin de la moindre résistance:

– La partie lombaire de la colonne est en effet plus encline aux flexions arrière, grâce à sa courbure naturelle légèrement concave (lordose), tandis que la partie thoracique présente une courbe dans le sens inverse (cyphose). vertebres

– Ajoutons également que chaque vertèbre thoracique est articulée avec l’une des douze paires de côtes, ce qui n’est pas sans jouer en leur défaveur niveau mobilité.
– Enfin, une posture habituellement voûtée devant l’écran d’un ordinateur (ou autre activité quotidienne) engendre un raccourcissement des ligaments et des muscles de la partie avant et supérieure du torse, rendant la flexion arrière plus difficile.

Pourquoi est-ce si important de répartir le mouvement?

Tout comme une flexion avant pratiquée avec un bas du dos trop courbé, une flexion arrière avec un bas du dos trop cambré peut provoquer le déplacement d’un disque intervertébral (ou hernie discale). Répartir harmonieusement le mouvement aide donc à prémunir le bas du dos d’une trop grande cambrure et d’une éventuelle blessure.


3. Ne pas être correctement préparé

Au vu des bienfaits de la flexion arrière, on pourrait être tenté d’éteindre son ordinateur, dérouler son tapis à la hâte et se lancer dans une Roue enthousiaste et spontanée. Pas toujours une bonne idée. En effet, pour éviter de concentrer la flexion arrière sur la partie lombaire et le risque de blessure consécutif, il est important d’être un minimum échauffé.


4. Enchaîner immédiatement avec une flexion avant

Le principe de contre-posture est bien connu des yogis. La contre-posture est une posture de compensation effectuée après une posture « forte »: son rôle est de ramener le corps à l’équilibre.

La logique voudrait ainsi que l’on compense une flexion arrière par une flexion avant de la colonne. Mais dans la réalité, faire suivre une posture forte par une posture de même intensité dans le sens inverse n’est pas recommandé. Voyez ci-dessous un exemple extrême pour le cou: la posture du Lapin après la posture du Chameau.

risque cou

Les deux groupes de muscles stabilisateurs de la colonne sont les fléchisseurs d’un côté (à l’avant du corps, les abdominaux), et les extenseurs de l’autre (attachés à l’arrière de la colonne). Engager ces deux groupes de muscles dans une succession rapide peut engendrer des spasmes et/ou un choc au niveau du système nerveux*.

(*Et les salutations au soleil,  où l’on fait se succéder flexions avant et arrière? Oui, mais pas aussi longuement, ni aussi intensément que lorsqu’on pratique une posture isolément).

Suite de l’article:  4 choses à faire en flexion arrière

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8 commentaires sur “4 choses à ne pas faire en flexion arrière

  1. Bonjour Clémentine,

    Je pense que l’approche et le travail de Noëlle PEREZ-CHRISTIAENS (http://www.isaplomb.org) pourraient t’intéresser. Notamment le livre « Pathologie du Yoga ». (Attention le yoga peut-être dangereux pour vous) et les suppléments qui vont avec. Certains sont malheureusement épuisés.

  2. Je dis toujours à mes élèves de bien protéger le bas du dos en amenant le bas du sacrum vers les talons pour éviter de raccourcir les lombaires dans l’effort et d’allonger le bas du dos en remontant le reins, je ne sais pas s’ils me suivent toujours dans toutes ces explications mais j’ai peu de réclamations lors des postures arrière sauf celles qui ont vraiment une pathologie dans ce cas je leur fait faire autre chose. Tu as raison en essayant toujours de jouer au yogi parfait, on en oublie parfois le plus important. Je me rappellerai toujours une phrase de David Meloni, un prof d’iyengar, qui disait que le plus important dans les backbends, c’est d’allonger le dos pas de le plier, backbends est la pire des traductions ». Merci pour ton article

    1. Oui, j’aime bien la vision Iyengar, « les flexions arrières devraient être appelées les extensions avant ». Ce petit changement de vocabulaire entraîne une toute autre vision de l’asana et du but visé en la pratiquant!

  3. C’est toujours utile ces recommandations. Quand je pratique la posture du cobra, mes deux points d’appuis sont la ceinture pelvienne sur le sol et, par l’intermédiaire des épaules, la ceinture scapulaire qui maintient la zone dorsale et cervicale basse. La zone lombaire est complètement souple et relâchée, elle tombe littéralement entre les deux ceintures, ce qui permet au prana de s’y engouffrer.

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