4 choses à ne pas faire en flexion arrière

1. Comment protéger son cou en flexion arrière?

atlas occiput

Dans toute flexion arrière, pensez à garder la nuque la plus longue possible: souvenez-vous que le mouvement d’extension part du milieu du dos, et veillez à gardez l’occiput loin des épaules. Et si vous connaissez votre tendance à hyper-étendre le cou en Cobra, jouez la carte de la prudence en gardant le regard droit devant vous et la tête dans l’alignement de la colonne.

Certaines postures, comme le Chameau, requièrent toutefois d’étendre la tête vers l’arrière afin de ne pas générer de tension au niveau de l’avant du cou. Mais même dans ce cas, veillez à ne pas comprimer la nuque. Si vous êtes assez souple au niveau thoracique pour ouvrir la poitrine jusqu’à ce que les clavicules soient presque parallèles au sol, alors vous pouvez détendre la tête sans que la nuque ne soit comprimée.


2. Comment fléchir harmonieusement la colonne?

1. Se concentrer prioritairement sur l’allongement de l’avant du corps, plutôt que sur la flexion de l’arrière du corps

« Les flexions arrières devraient être appelées les extensions avant », selon Jo Zukuvich, professeur Iyengar. Voyez la différence entre ces deux Guerriers: le premier semble se concentrer sur la flexion arrière.


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2. Stabiliser la partie lombaire en engageant doucement les abdominaux pour déclencher l’effet « airbag »

Les muscles abdominaux exercent ainsi une légère pression sur les organes du ventre. Ces derniers stabilisent alors les vertèbres lombaires, les préservant d’une hyper-extension ou hyperlordose. Seule une légère contraction des abdominaux est nécessaire pour créer de l’espace au niveau de la colonne.

3. Mobiliser la partie qui bénéficierait d’un peu plus de mouvement (la partie thoracique)

Vous pouvez pour cela utiliser un bloc de yoga ou une couverture roulée, formant un cylindre de 15-20 cm de diamètre. Asseyez vous à environ 60 cm du cylindre et couchez-vous, de façon à ce que la partie basse de vos omoplates soit au centre du cylindre. Les bras sont relâchés sur les côtés, paumes vers le haut. Si vous ressentez une hyper-extension au niveau du cou, posez la tête sur un coussin ou sur un bloc. Restez 2-3 minutes dans cette position, puis basculez d’un côté avant de vous redresser lentement avec l’aide de vos bras.
ouverture thorax


3. Comment se préparer aux flexions arrière?

Tout d’abord en progressant graduellement dans l’intensité, que ce soit dans le cadre d’un cours en particulier ou d’une pratique en général.  Dans le cadre de votre pratique générale, pensez aux « demi-asanas », des versions douces des asanas traditionnelles: demi-pont, demi- chameau, demi-arc vous permettront de profiter des bienfaits de la flexion sans compromettre la santé de votre colonne.

Dans le cadre d’une séance, placez les flexions arrière en milieu de pratique, après vous être échauffé avec une série de salutations au soleil et après des postures qui sollicitent les muscles concernés. Si vous avez une posture lungedolphinen tête, qui constituera le « point culminant » des flexions arrière, préparez-là par d’autres postures de moindre intensité travaillant dans la même direction.

Pour ouvrir la poitrine et étirer les muscles les triceps et petits pectoraux, vous pouvez simplement lever les deux bras au-dessus de la tête, attraper un coude avec la main opposée et exercer une légère pression vers le bas et vers l’intérieur. Pensez aussi au Dauphin, dans lequel vous essayerez d’amener la poitrine en direction du haut des cuisses.

Les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps bénéficieront de la posture du Héros couché ou du Croissant de lune. Pour approfondir l’étirement en Croissant de lune, posez une main sur la cuisse avant et attrapez le pied arrière avec la main correspondante.


4. Quelle contre-posture après une flexion arrière?

Mieux vaut y aller doucement, en incluant une posture de neutralisation de la colonne entre flexion arrière et flexion avant. Plus la séance est tardive dans la journée, plus il est important de consacrer du temps à cette posture de relaxation et de neutralisation de la colonne. Je me souviens encore d’une nuit d’insomnie suite à un cours du soir où nous avions passé beaucoup de temps en flexion arrière, au détriment des autres postures…

Pour poursuivre avec l’exemple du Chameau, pensez à rester plusieurs respirations dans la posture du Diamant, avant de redresser le bassin et faire une légère torsion de chaque côté. La colonne est ensuite prête pour les flexions avant (posture de l’Enfant, par exemple), parachevant ainsi le cycle initié avec les flexions arrière. La boucle est bouclée, et la colonne est en bonne santé.

chameau


Hors du tapis, rares sont les occasions qui nous permettent d’étirer le corps en flexion arrière. Au contraire, nos activités quotidiennes nous poussent plutôt à fléchir le corps vers l’avant pour prendre des objets, voûter notre posture pour conduire, cuisiner ou encore travailler derrière un écran. Ce serait bête de passer à côté de cette occasion que nous offre le yoga de pratiquer la flexion arrière, que ce soit pour libérer l’estomac, redresser la cyphose dorsale, gainer la colonne vertébrale, ou simplement  grandir et ouvrir son coeur… Car c’est bien ça, le but du yoga.


Pour en savoir plus

Yoga sans dégâts, Bernadette de Gasquet
Yoga Anatomie: Les muscles, Ray Long
The easiest mistake to make in backbends
3 common mistakes in backbends
Backbending to an open & healthy Spine

 

 

 

 

8 commentaires sur “4 choses à ne pas faire en flexion arrière

  1. Bonjour Clémentine,

    Je pense que l’approche et le travail de Noëlle PEREZ-CHRISTIAENS (http://www.isaplomb.org) pourraient t’intéresser. Notamment le livre « Pathologie du Yoga ». (Attention le yoga peut-être dangereux pour vous) et les suppléments qui vont avec. Certains sont malheureusement épuisés.

  2. Je dis toujours à mes élèves de bien protéger le bas du dos en amenant le bas du sacrum vers les talons pour éviter de raccourcir les lombaires dans l’effort et d’allonger le bas du dos en remontant le reins, je ne sais pas s’ils me suivent toujours dans toutes ces explications mais j’ai peu de réclamations lors des postures arrière sauf celles qui ont vraiment une pathologie dans ce cas je leur fait faire autre chose. Tu as raison en essayant toujours de jouer au yogi parfait, on en oublie parfois le plus important. Je me rappellerai toujours une phrase de David Meloni, un prof d’iyengar, qui disait que le plus important dans les backbends, c’est d’allonger le dos pas de le plier, backbends est la pire des traductions ». Merci pour ton article

    1. Oui, j’aime bien la vision Iyengar, « les flexions arrières devraient être appelées les extensions avant ». Ce petit changement de vocabulaire entraîne une toute autre vision de l’asana et du but visé en la pratiquant!

  3. C’est toujours utile ces recommandations. Quand je pratique la posture du cobra, mes deux points d’appuis sont la ceinture pelvienne sur le sol et, par l’intermédiaire des épaules, la ceinture scapulaire qui maintient la zone dorsale et cervicale basse. La zone lombaire est complètement souple et relâchée, elle tombe littéralement entre les deux ceintures, ce qui permet au prana de s’y engouffrer.

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